<

Методические материалы для работы с эго-функцией-Границы

Наталья Королёва, Галина Горина, Марина Евлампиева, Григорий Хлюстов, Екатерина Лямина, Светлана Сергеева

Оглавление:

Целевая аудитория

Предпосылки

Проблематика

Опыт

Общие замечания к процессу работы терапевта

Советы для самостоятельной работы

Физические границы и общий «контейнер» тела

Упражнения на осознавание мышц задней поверхности тела

Использованные источники

Результаты практики (отчёт 2)

Возможный психологический контекст, актуализирующийся в этом комплексе упражнений (на примере результатов участников)

Упражнения на осознавание мышц боковой поверхности тела

Использованные источники

Результаты практики (отчёт 3)

Возможный психологический контекст, актуализирующийся в этом комплексе упражнений (на примере результатов участников) 

Упражнения для осознавания мышц передней поверхности тела

Использованные источники

Результаты практики (отчёт 4) 

Возможный психологический контекст, актуализирующийся в этом комплексе упражнений (на примере результатов участников)

Анализ отчётов 2, 3, 4 (Г. Горина) 

Упражнения на осознавание внутреннего пространства

Использованные источники

Результаты практики (отчёт 5)

Упражнения на осознавание мышц передней поверхности бедра

Использованные источники

Результаты практики (отчёт 6)

Упражнения на осознавание мышц вращательной манжеты

Использованные источники

Результаты практики (отчёт 7) 

Упражнения на осознавание дельтовидных мышц

Результаты практики (отчёт 8)

Упражнения на осознавание мимических мышц лица

Использованные источники

Результаты практики (отчёт 9)

Обобщение изменений в результате телесной работы с темой Границ (М. Евлампиева) 

Телесный уровень.

Психологический уровень.

Связь результатов с проработкой отдельных комплексов.

Изменения качеств и функций границ в описании участников проекта. 

Анализ процесса изменений и попытка установить причинно-следственные связи.

Важные факторы, влияющие на результат.

Принципы, выделенные членами исследовательской группы в работе над собой

Приложение 1. Центрирование

Участники проекта

Список источников

 

Целевая аудитория

Психотерапевты; специалисты, работающие с телом; специалисты по психомоторной коррекции.

Психологи, знающие бодинамические эго-функции и бодинамические структуры развития, прошедшие очный курс Анатомии движения для профессионалов.

Предпосылки

1. Психологические техники и практики хорошо работают, если поддерживается интегральный процесс, включающий эмоциональную составляющую, телесную составляющую и психологический контекст [2].

2. Бодинамика хорошо изучила все три составляющие и довольно эффективно работает в психотерапии [3, 4].

3. В Бодинамике большое место уделено ценности контакта и «достоинству» [3, 4]

4. Метод Фельденкрайза очень эффективен в развитии телесной осознанности, учит делать эффективные — лёгкие, удобные, анатомически и конструктивно обоснованные движения.

Проблематика

1. Метод Фельденкрайза не учитывает психологическую составляющую.

2. Бодинамический подход не ставит своей целью обучать качеству движения.

Опыт

Если упражнения по методу Фельденкрайза делаются в контакте с другим человеком, включающем психологический контекст, то результат становится качественно иным: ведущим к большей целостности, интегрирующим тело, смыслы и эмоции. Один и тот же комплекс упражнений даёт разный эффект в зависимости от того, выполнялся ли он в контакте с терапевтом или же наедине с собой.

Важно предупреждать человека о возможных эмоциональных реакциях и нормализовать эти реакции, которые могут проявиться как в процессе работы, так и позже, за пределами кабинета.

Есть упражнения, которые для большинства являются ресурсными, но есть упражнения, которые могут вызывать различные острые эмоциональные реакции. Если клиент об этих возможных реакциях предупреждён, то это даёт ему бо́льшую безопасность.

Общие замечания к процессу работы терапевта

Тема Границ для любого человека неизбежно связана с эмоциональными процессами. Для того, чтобы развивать чувствительность к ощущению своих границ на разных уровнях (невидимых энергетических, физических, границ внутреннего пространства и проч.) в терапии необходимо решить несколько задач. Первой может быть задача укрепления эмоционального контейнера [1], который создается мышцами туловища. В связи с этой задачей клиент должен научиться:

• чувствовать свои эмоциональные состояния,

• называть (дифференцировать) свои эмоции,

• контейнировать (удерживать) свои эмоции в теле,

• выражать их в приемлемой форме (т. е. чувствовать телесный импульс нарастания эмоционального напряжения в теле и принимать решение, что́ с этим импульсом делать).

Частыми причинами непонимания человеком своих границ на уровне телесных ощущений являются либо слабость телесного импульса [6], либо аффект, когда импульс слишком сильный и нарушена функция контейнирования [3, 4, 6].

Терапевту необходимо:

• учить слышать, развивать чувствительность клиента к прохождению импульса;

• учить удерживать сильное напряжение, не срываясь в аффект.

Решению этих задач могут помочь описанные ниже способы работы с клиентом, когда мы учим осознавать прохождение импульса в теле с помощью обратной связи со стороны терапевта. Терапевт наблюдает, как включаются мышечные цепочки, и помогает клиенту выполнить движение целостно и физиологически более грамотно.

Также может помочь непосредственное укрепление мышц туловища (см. описание упражнений) для создания контейнера, способного выдерживать бо́льшие напряжения.

Следующая задача: работа непосредственно с само́й телесной границей, «водоразделом» между человеком и миром. Мы знаем, что в психотических состояниях и при других патологиях, описанных в большой психиатрии, граница между миром и человеком может исчезать, а может никогда и не появиться в течение жизни. Умение чувствовать и управлять состоянием своей границы, как таковой — важный этап в освоении темы границ. Известно, например, что, выполняя упражнения на расслабление, отпуская всё мышечное напряжение, человек может пережить растворение, слияние с миром. Это пример осознанного, управляемого состояния расслабления. Многим людям оно недоступно из-за предельно сильного напряжения, в котором они пребывают большее время своей жизни.

Каким образом учить клиента расслаблению? Ведь никакая команда «расслабьте свое тело, отпустите напряжение», как правило, не помогает. В таких случаях хорошо наблюдать, как активация мышц сменяется релаксацией. Здесь важен фактор времени: небольшое движение (активация) и большая пауза после него (релаксация и наблюдение). Напряжённым людям, как правило, не хватает времени на релаксацию и наблюдение, и здесь терапевт может помочь просто своим присутствием и напоминаем о необходимости пауз.

Работа непосредственно с телесной границей. В предлагаемых ниже упражнениях используется идея трёхслойного «водораздела». Это представление о структуре границы исходит из знания об устройстве клеточной мембраны, которая, как известно из биологии, имеет три слоя — наружный, внутренний и промежуточный [1]. Появление этих слоев было мощным эволюционным процессом и определило последующую дифференциацию различных по своим функциям клеток. Поскольку человек имеет биологическую природу, то в его целостном теле мы можем выделить несколько мышечных слоев, которые также имеют различный смысл для понимания человеком структуры «водораздела», своей телесной границы.

• Наружный мышечный слой — это большие поверхностные мышцы; они отвечают за тактильную чувствительность, совершают работу при движениях защиты границ (например: отталкивание, притяжение, удерживание и проч.). Как правило, эти мышцы в большей степени осознаются и включаются человеком в движение. Мы можем визуально наблюдать движение импульса на поверхности тела при совершении мышечного усилия.

• Промежуточный мышечный слой составляют более мелкие мышцы туловища и шеи, которые обеспечивают хорошее взаимодействие всех частей тела, стабильность позы и плавность движений. Он связывает наружный и внутренний мышечный слои.

• Внутренний мышечный слой составляют самые глубокие мышцы нашего тела. Они также невидимы глазу наблюдателя. Доступ к ним может получить только сам человек через развитие практики осознавания.

Получение опыта дифференцированного осознавания мышц тела может, исходя из нашего исследования (из отчетов), служить основанием создания представления о своей границе как о более сильной, прочной, сложной. Телесная граница, с одной стороны, взаимодействует с внешним миром, с другой — со своим внутренним миром, и через промежуточный мышечный слой образуется связь и между этими мирами.

Задача укрепления связи Центра и Границы. Необходимым условием для работы с темой Границ должно быть понимание и чувствование клиентом своего Центра [2]. По всей видимости, между центром (имеется ввиду физический центр тела — область сплетения фасций и подвздошно-поясничная мышца, его окружающая) и границами (мышцами эго-функции границ) существует положительная обратная связь. Чем больше клиент осознает свой центр, тем лучше он может чувствовать свои границы; а чем лучше простраивает свои границы (т. е. умеет выполнять движения, включающие эти мышцы в работу), тем больше у него контакта с центром.

Исходя из этого, мы предлагаем начинать выполнять комплекс с переката таза (см. Приложение 1); с одной стороны — для более полного физического контакта с Центром, а с другой — для ощущения связанности Центра со всем нашим телом. Этот опыт можно получить при осознавании импульса движения из тазовой области к голове. Целостность тела и то, насколько целостно осуществляется движение при выполнении упражнений, на наш взгляд, является важным аспектом в теме границ. Особенно это важно для клиентов, перенёсших травматический опыт: когда возникают процессы отщепления разных частей тела или человек мыслит о себе как о «живущем в голове» и о своем теле, как о чем-то лишнем и мешающем.

Итак, возвращение телу целостности, связанности (через целостное движение) является важным основанием для развития темы границ. В своей работе с клиентом мы должны создавать такие условия, в которых клиент нашел бы свой собственный способ задействовать длинные мышечные цепочки таким образом, чтобы в движение было вовлечено, по возможности, всё тело.

Задача простраивания телесной опоры. Очень часто в теме границ звучит жалоба клиента на невозможность защитить, отстоять свои границы. Например, отстоять свое мнение, позицию, способ взаимодействия и прочее. Для этого нужна определённая сила, устойчивость, которая помогает настаивать на своём. С другой стороны, необходима достаточная гибкость, чтобы иметь возможность изменять свою позицию, если обнаруживается ложность позиции или недостаточная конструктивность, эффективность выбранной стратегии. Иными словами, мы должны уметь различать, что́ служит для нас опорой, когда мы отстаиваем свой способ взаимодействия с миром, и можем ли мы её изменить. Верно найденная опора для выполнения движения, даёт нам в большей степени проявить свою силу, что является хорошим ресурсом при отстаивании своих границ. Этот процесс поиска опоры и её изменения может быть смоделирован и при выполнении упражнений, когда терапевт обращает внимание клиента, что́ тот использует в качестве опоры.

Для совершения любого движения нужна точка опоры. Создаётся ли она внутри человека, опирается ли он на свои внутренние органы и мышцы, что́ он делает сильным и неподвижным внутри себя? Получается ли при этом движение легко и свободно? Или он может создавать внешнюю опору? Может ли он почувствовать в виде опоры пол или стул, на котором сидит, и станет ли от этого движение более приятным, лёгким, плавным? Есть ли возможность сместить опору изнутри наружу и быть более экономным во взаимодействии с миром?

Нахождение той опоры, которая делает движение более функциональным, может помогать клиенту в перенесении такого опыта в свою собственную жизнь и решении задач отстаивания своих границ, а также изменения, управления своими границами.

Задача пространства. Любое движение строится в пространстве. Тема границ встречается с пространством не только, когда речь идет о физических или территориальных границах. Правда, здесь эта связь особенно очевидна, хотя пространство здесь внешнее по отношению к нашему телу. Но ведь и в личном контакте, при любом социальном взаимодействии мы строим наше физическое движение, реализуя свой внутренний импульс, начиная с какой-то точки опоры в теле или вне его. Чувствуя свой внутренний контейнер, мы можем ощущать объём, свою внутреннюю наполненность, одновременно приходя в контакт со своим центром. Эта связь со своим внутренним пространством становится особенно важной, когда мы взаимодействуем с другими людьми, определяем, защищаем свои психологические границы. Если я теряю или не могу вообще почувствовать связь с этим ощущением, то идея определения, защиты своих границ начинает быть скорее абстрактным понятием, не имеющим телесной основы.

Терапевт при выполнении упражнений обращает внимание клиента на все эти аспекты движения. Какие мышцы задействует клиент для выполнения движения? Где клиент ищет опору? Насколько это оптимально и есть ли другие возможности? Как это решение влияет на сохранение чувства центра и внутреннего объёма? Как он чувствует свое внутреннее пространство?

Советы для самостоятельной работы

Делайте мало. Движения должны выполняться в зоне комфорта. Если вам требуется заметное усилие в конце движения, возможно, надо уменьшить его амплитуду.

Не задерживайте дыхания. Задержка дыхания — признак излишнего напряжения или излишнего старания.

Не торопитесь. Если вы делаете движения быстро, вы ничего не успеваете заметить. Здесь вам нужны медленные, вдумчивые движения.

Делайте паузы после каждого движения. Пауза важна тем, что она даёт вам возможность почувствовать, что́ изменилось, что расслабилось, когда вы закончили движение.

Внимание — к ощущениям и различиям. Чтобы иметь возможность поменять свои движения, вам нужно прислушиваться к своим ощущениям, нужно замечать изменения, которые происходят.

Ищите лучший вариант. Нет смысла сто раз повторять одно и то же движение привычным образом. Ищите, как сделать его более лёгким, более удобным.

Вносите разнообразие. Однообразные упражнения притупляют внимание, вы перестаёте что-либо чувствовать. Меняйте позы, меняйте упражнения, направляйте внимание на что-то другое.

Физические границы и общий «контейнер» тела

Согласно идее Бодинамики о развитии навыков Эго, установление границ проходит четыре стадии. Самая ранняя форма границ, которую научается чувствовать ребенок, ощущая свою кожу, — физические границы. Телесными структурами, относящимися к данной подфункции, являются кожа и связки вокруг пупка. Зародыш связан с окружающей средой совершенно определенным образом, частично через ощущения потоков, идущих по пуповине, частично через контакт кожи и ближайшей к ней среды, которой вначале является амниотическая жидкость (околоплодные воды), а позже стенки матки [2].

Физические ощущения, идущие от этих контактных поверхностей, становятся основой для раннего восприятия ребенком своих физических границ.

Через восприятие кожи, когда она прикасается к стенкам матки, зародыш «распознаёт» различие между тем, кем является он, и чем бы то ни было ещё (между «Я» и «не-Я») [2, 3, 4].

Важной стороной навыка установления границ является способность оставаться активным при встрече с окружающей средой, способным регулировать и управлять этой встречей, чтобы лично участвовать в контроле того, сколько из среды взять и сколько ей отдать. Это в свою очередь требует способности присутствовать и чувствовать, потому что восприятие этой встречи уже само по себе содержит в себе ощущение границ. Другими словами: «Это Я, а другие явления, которые я встречаю и которые встречаются мне, это не-Я» [2, 3, 4].

В нашем проекте мы решили расширить тему физических границ и включить в неё не только кожу [3, 4], но и поверхностные мышцы тела, которые в своей совокупности мы обозначили как «общий контейнер тела». По аналогии со строением плазматической мембраны клетки [1], мы выделили три слоя мышц: поверхностные, глубокие, средние. Поверхностные мы отнесли к теме внешних границ, глубокие — к внутреннему пространству и соответственно этому построили нашу работу.

Упражнения на осознавание мышц задней поверхности тела

Первая идея, которую нам хотелось проверить в теме Границ, заключалась в следующем: насколько ясное осознавание поверхностных мышц туловища влияет на устойчивость эмоционального состояния, способность давать место и время своим эмоциям, осознавать их и быть с ними в контакте. Все мышцы внешнего «контейнера» мы разделили на три большие группы: мышцы задней, передней и боковой поверхностей тела. Таким образом, у нас получилось три разных комплекса движений на каждую из этих групп.

Начало с задней поверхности не случайно, т. к. именно эти мышцы являются главными в формировании устойчивости, дают ощущение поддержки и самоподдержки и создают ресурс для глубокой психологической работы.

1. Перекатываем таз.

Мышцы-разгибатели имеют способность накапливать и удерживать напряжение, поэтому при работе с ними важно делать мало и уделять много внимания последующему расслаблению. Лёжа на спине, просканируйте своё тело: как лежат на полу ноги, таз, как чувствует себя поясница, нижние рёбра, лопатки, шея, голова, как лежат руки. Если пояснице неудобно, когда ноги вытянуты, скорее всего, ваша спина накопила много лишнего напряжения.

Поставьте ноги на стопы. В этом положении поясница чувствует себя лучше. Начните мягко и медленно перекатывать таз вперёд-назад, с крестца на копчик и обратно. Это движение помогает расслабить мышцы спины. Опустите ноги и посмотрите, как теперь чувствует себя поясница. Если лежать стало удобно, можно выполнять комплекс. Если нет, делать его надо осторожно или не делать вовсе.

2. Поднимаем голову.

Лягте на живот. Руки положите перед собой. Поднимите голову и посмотрите вперёд. Отметьте, насколько легко поднимается голова.

3. Поднимаем колено.

Лягте на живот. Руки положите перед собой, голову на руки. Поверните голову направо. Согните ноги в коленях, подняв стопы к потолку. Приподнимайте правое колено, совсем чуть-чуть, только чтобы оторвать его от пола, и бросайте обратно. На что вы при этом опираетесь? Вам удобней опираться на грудь, живот или таз? Пробуйте разные способы. Теперь поверните голову налево и продолжайте поднимать правое колено. Когда удобнее поднимать колено — когда голова повёрнута налево или направо? Попробуйте поворачивать голову то в одну, то в другую сторону.

Сделайте то же самое с левым коленом.

Повторите упражнение 2 «Поднимаем голову», отметьте различия. Отдохните на спине.

4. Поднимаем колено вместе с головой.

Лягте на живот. Руки положите перед собой, голову на руки. Согните ноги в коленях, подняв стопы к потолку. Приподнимайте правое колено так, чтобы немного оторвать его от пола, и бросайте обратно. Как колено поднимается теперь? Какая часть тела больше давит в пол? Попробуйте одновременно поднимать голову и колено так, будто вы хотите посмотреть вперёд. Становится ли от этого легче поднимать колено? Можете ли вы легко оторвать локти от пола, когда голова и колено подняты?

Отдохните на спине и повторите с другой стороной. Если поясница напряглась, выполните упражнение 1 «Перекатываем таз».

5. Поднимаем прямую руку.

Лягте на живот. Руки вытяните перед собой, голова лежит удобно. Поднимайте прямую руку вверх, не очень высоко. Где тело ищет опору для этого движения? Что расслабляется, когда рука возвращается на пол? Голова лежит на лбу или повернута в сторону? Какое положение самое удобное?

Повторите на другой стороне и потом попробуйте поднять обе руки вместе. Можно сделать это движение легко? Отдохните на спине. Если поясница напряглась, выполните упражнение 1 «Перекатываем таз».

6. Поднимаем прямую руку вместе с головой.

Лягте на живот. Руки вытяните перед собой, голова лежит удобно. Поднимайте прямую руку вверх вместе с головой. Какое положение головы самое удобное? Как тело опирается на пол? Можете ли вы не задерживать дыхание и делать движение легко?

Повторите с другой рукой, а потом с обеими руками вместе. Отдохните на спине. Если поясница напряглась, выполните упражнение 1 «Перекатываем таз».

7. Поднимаем прямую ногу.

Лягте на живот. Посмотрите, как лежит ваше тело. Опираются ли тазовые кости на пол? Лежит ли живот? Может ли грудная клетка растечься по полу? Попробуйте чуть-чуть отрывать от пола то один, то другой локоть. Как меняется опора на пол? Мысленно (только мысленно!) начните приподнимать прямую правую ногу. Достаточно ли у вас ощущений в памяти, чтобы представить это? Можете ли вы почувствовать, какие мышцы будут напрягаться? Какая часть тела будет давить в пол? Сделайте это на самом деле, чтобы проверить, насколько ясным было ваше представление.

Повторите с другой ногой и отдохните на спине.

8. Поднимаем прямую ногу вместе с головой и рукой.

Лягте на живот. Руки положите перед собой, голову на руки. Мысленно поднимите прямую правую ногу вместе с головой. Потом проделайте это на самом деле и проверьте, насколько ваши ощущения совпадают с реальностью. Снова сделайте это движение мысленно, представляя его более отчётливо. Вытяните вперёд правую руку. Мысленно поднимайте правую ногу вместе с правой рукой и головой. Все ли части тела начинают двигаться одновременно? Теперь сделайте это движение на самом деле.

Повторите на другой стороне.

Повторите упражнение 2 «Поднимаем голову», сначала мысленно, а потом в действительности. Отдохните на спине. Если поясница напряглась, выполните упражнение 1 «Перекатываем таз».

9. Перекрёст.

Лягте на живот. Руки вытяните перед собой. Мысленно поднимайте одновременно правую ногу и левую руку, потом левую ногу и правую руку. Где пересекаются эти две диагонали? Попробуйте поднимать руку и ногу вместе с головой. Какое положение головы самое удобное? Сделайте движение на самом деле. Насколько ваши представления соответствовали действительности?

Отдохните на спине.

Использованные источники

Рич Фрай. Прогибаемся легко.

Н.Королёва. Позвоночник: разгибаемся легко. Аудиоурок.

Н.Королёва. Позвоночник: разгибаемся легко. Продолжение. Аудиоурок.

Результаты практики (отчёт 2)

Каждый комплекс мы выполняли в течение двух-трёх недель и по результатам практики участники писали отчёты, в которых анализировали полученный опыт. Таким образом, мы получили большой материал, с которым будем работать и дальше. Ниже приводятся выдержки из отчётов участников.

«Эта тема для меня оказалась вплотную связана с поиском баланса между своим достоинством и взаимной связью. Само слово „Границы“ в этом контексте приобрело образ средней линии, середины, между достоинством (Я) и взаимной связью (Я и другие). Это здоровые границы. Здоровое комфортное состояние, когда Я никуда не исчезает в контакте с другими. Проявляется легко и свободно. Может подвинуться, сдаться, отдать инициативу, сжаться в точку и при этом оставаться живым, как семя. А в нужный момент прорасти легко и свободно. Получается, что шкала границ — это шкала „достоинство — взаимная связь“».

«Все как сговорились выяснять отношения. Есть ощущения небезопасности и неуюта. Много гнева и обиды, периодически появляется страх. Я стала более жёсткой. Пытаюсь обрести „твердую“ гибкость и устойчивость. На личном уровне у меня пока нет ощущения уверенности в теме границ. Я чувствую себя уязвимой и выхода для меня два: или сдавать свои позиции и терять достоинство, или „стоять насмерть“ и терять взаимную связь. Сейчас я характеризую свои границы скорее как жёсткие и твёрдые, и более ясные для меня».

«В целом упражнения полезные и дают эффект. Правда, нет уверенности, что выявленные эффекты связаны с реальным изменением границ, а не [являются] следствием направленности моего внимания в эту сторону. Также эти упражнения влияют на самоощущение. Это точно. Но момент дифференциации между центрированием и границами может быть неочевиден».

«Много сомнений и неуверенности для углубления в тему. Не понимаю, что́ и зачем я делаю».

«С первого раза стало понятно, что тема границ очень связана с темой центрирования».

 «Первые дни делала с удовольствием, потом появилось сопротивление. При сопротивлении — тяжесть в области горла и в груди, дискомфорт в голове, особенно в глазах».

«Ярких впечатлений нет. Сопротивления тоже нет. Эмоции остались без изменений».

«Впечатлило, как за 15 минут тело включалось и в поиске опоры перестраивалось на новый, более здоровый баланс. Телесно это переживалось как бо́льшая целостность и включённость».

«За последнее время чаще ощущаю гнев и агрессию».

 «Ощущение, которое появилось в теле и которого раньше никогда не ощущала: „комок в горле“».

«Эмоционально упражнения не откликались, выполнялись скорее как физическая практика. Не было также никаких мыслей и образов во время практики, а только цель выполнить телесное движение. Тем не менее, меня впечатлило то, что я сейчас переживаю в теме восприятия личных границ большое изменение. Пришло чувство отдельности от некоторых значимых людей в моей жизни, это ощущается как возрастание внутри меня силы, уверенности и спокойствия».

«Один образ, достаточно яркий, возникал во время упражнения: старая лодка, у которой половина днища сгнила и провалилась, лежит на песке, накренившись на один бок, и от малейшего дуновения ветра начинает разваливаться. Но когда лодка оперлась на хорошо сохранившийся борт, она стала устойчивой и основательной».

Возможный психологический контекст, актуализирующийся в этом комплексе упражнений (на примере результатов участников)

• Соотнесение «я и мир»: актуализация внимания к интересам своим и других людей, баланс контакта с собой (достоинство) и с другими (взаимная связь), стремлении защищать других, беречь общее пространство, вступать в конфронтацию, темы власти/подчинения, диктатуры/демократии, личного/совместного. Возможность быть самим по себе, с другими и со средой. Увеличение дифференциации «Я — не-Я».

• Усиление ощущение себя: «Я есть». Возможность исследовать «внутренний мир», больше внимания к своим ощущениям. Возможность больше осознавать свои агрессивные импульсы.

• Ощущение защищённости и внутренней опоры, спокойствия, самоподдержки, устойчивости в ситуации «выяснения отношений». Повышение умственной и эмоциональной устойчивости. Появление ощущения большей внутренней структуры и баланса.

• Признание права принятия себя в своих границах и удержания фокуса внимания на себе, а не на внешнем окружении

• Возможность осознавать своё Я в контакте. Снижение зависимости от эмоциональной реакции других людей, чувство отдельности от некоторых значимых людей.

• Появление возможности влиять на свои границы: умение регулировать проницаемость своих границ, обозначать свои границы в социуме и границы своей ответственности, решать задачи на расширение своего пространства.

Упражнения на осознавание мышц боковой поверхности тела

1. Поднимаем голову.

Лягте на правый бок. Бёдра под прямым углом к туловищу, голени под прямым углом к бёдрам. Левой рукой обхватите голову сверху, за правое ухо, и начните поднимать её вверх. Что происходит с грудной клеткой? Чувствуете, как верхний бок укорачивается, и рёбра снизу начинают больше давить в пол?

Отдохните на спине.

2. Поднимаем стопу.

Лягте на правый бок. Бёдра под прямым углом к туловищу, голени под прямым углом к бёдрам. Начните поднимать вверх левую стопу, колено при этом остаётся на месте. Положите левую руку на гребень подвздошной кости; почувствуйте, как вместе со стопой включается в движение таз. Как меняется при этом опора на пол?

Отдохните на спине.

3. Поднимаем голову вместе со стопой.

Лягте на правый бок. Бёдра под прямым углом к туловищу, голени под прямым углом к бёдрам. Левой рукой обхватите голову сверху, за правое ухо, и начните поднимать её вверх вместе с левой стопой. Откуда начинается движение: от головы или от стопы? Можете ли вы одновременно начинать поднимать стопу и голову? Как рёбра давят в пол? Как укорачивается верхняя сторона туловища?

Отдохните на спине. Как теперь тело лежит на полу?

4. Поднимаем прямую ногу.

Лягте на правый бок. Бёдра под прямым углом к туловищу, голени под прямым углом к бёдрам. Голова лежит удобно на руке или на маленькой подушке. Выпрямите левую ногу по линии позвоночника и начните поднимать её вверх. Как грудная клетка давит в пол? Где тело ищет опору для этого движения?

5. Поднимаем голову вместе с прямой ногой.

Лягте на правый бок. Бёдра под прямым углом к туловищу, голени под прямым углом к бёдрам. Левой рукой обхватите голову сверху, за правое ухо, левую ногу выпрямите по линии позвоночника и начните поднимать её вверх вместе с головой. Откуда начинается движение: от головы или от ноги? Можете ли вы одновременно начинать поднимать ногу и голову? Как рёбра давят в пол? Как укорачивается верхняя сторона туловища?

Использованные источники

Н.Королёва. Боковой наклон. Аудиоурок. 2014 г.

Н.Королёва. Позвоночник: боковой наклон. Аудиоурок. 2016 г.

Результаты практики (отчёт 3)

«Впечатлило: неравномерность включения мышц при выполнении подъёмов, боль в руке, неудобство позиции, ощущение работы и координации глубоких мышц».

«Во время упражнений появлялось раздражение. Групповая динамика и энергии вокруг меня в этот период нарастали. Появляется возможность выдерживать бо́льший градус эмоций и энергии. Отношения с другими людьми можно охарактеризовать как напряжённые, эмоциональные и глубокие. Тяжело».

 «Упражнение с движением носка вызывало сильное раздражение, злость. При этом никаких неприятных ощущений в теле не было, и оно не было для меня сложным. Почему возникали эмоции такой интенсивности, я объяснить не могу».

«Тема границ и высокого уровня энергий, с ней связанных, продолжает звучать и разворачиваться в профессиональной практике. Клиенты активно выражают свои сильные чувства на сессиях, атмосфера отношений клиент-терапевт напряжена и обострена. Приходится защищать свои границы, сохраняя контакт. Ищу в себе опору и чаще нахожу её. А вот внутреннюю эмоциональную устойчивость и уверенность сохранить удаётся далеко не всегда».

«На личном уровне стала действовать противоположным способом, чем до этого: жертвую глубиной контакта, располагающей, спокойной атмосферой ради собственного достоинства».

«Чувствую больше поддержки и она мощнее. Чувство одиночества в данный момент сменяется сопричастностью, но не слитностью».

«Положение на боку сильно связано с темой баланса, способностью ощущать своё пространство, взаимодействовать с пространством, встраиваться в него. Например, стать компактным или вырасти и занять больше места».

«Лучше стала ощущаться вертикальная ось тела. Отмечается высокая работоспособность и заряженность на результат. Высокая внутренняя стабильность. Меньше эмоциональной суетливости, больше спокойствия и уверенности».

«Основное внимание было приковано к опоре. От того, в каком месте я нахожу опору, существенно меняется восприятие границ своего тела, точнее сказать, контура и объёмов. Контур более плотный при опоре внутри, тело будто поджимается и собирается к опоре, становится более упругим и плотным… Контур более тонкий, но гибкий и упругий, более чувствительный и управляемый, отзывчивый при опоре на поверхность. Тело изнутри занято очень быстрым перераспределением объёма, веса, геометрии „в пол“. Поверхность соприкосновения с опорой увеличивается процентов на 25–30, тело становится более гибким, движения расслабленные, спонтанные и более лёгкие в выполнении. Удалось найти и одно, и другое. Тогда границы переживаются прозрачными, гибкими, мембранными и умными (сообщающимися). Пыталась воспроизвести то же самое „из головы“, из знания — не вышло».

«Удивлённое наблюдение за телом и в голове: „вот нафига?“, „что за хрень?“. Очень похоже на обесценивание. При переходе к упражнениям, включающим верх и среднюю часть тела, много тревоги, очень актуализировалась тема любви и сексуальности и границ в этой теме».

«Гораздо легче стало вести групповые процессы, добавилось контакта с собой и устойчивости!»

«Мне приятней и интересней делать совсем минимальные движения — это даёт мне больше контакта с собой, и с импульсом, и с движением. Чем меньше движение, тем целостней я себя чувствую».

«Впечатлило ощущение защищённости, уменьшение напряжения в теле после упражнений. В общении стало больше прямоты, искренности и толерантности — отношения теплеют».

«Стал сюрпризом вдруг возникший интерес к теме самоорганизации, управления временем, ресурсом. Это совершенно для меня нехарактерно, и я только сейчас подумала о возможной связи этого неожиданного интереса и актуализации в моем сознании темы Границ. Интересно, что никаких особых эмоций сами упражнения не вызывали. Самое яркое эмоциональное впечатление от этого периода — радость от выраженного гнева».

Возможный психологический контекст, актуализирующийся в этом комплексе упражнений (на примере результатов участников)

• Ощущение увеличение объёма и размера тела, более ясное осознавание внешнего слоя и внутреннего. Ощущение наполненности, возможности наполнять и регулировать свой объём; повышение активизации и подвижности.

• Повышение состояние самонаблюдения, углубления во внутренние ощущения и отключение мыслительного потока. Повышение чувствительности к своему состоянию

• Возможность осознавать свою злость и проявлять её, защищая свои границы. Удовольствие от выраженной злости.

• Ясное ощущение себя в мире, возможность отпустить внутри что-то и слиться с миром, или стать отдельной с ясными границами. Повышение чувства сопричастности миру, большей включённости в общее поле и связанности с энергией космоса, но не слитности со всем этим.

• Увеличение способности к контейнированию, которое помогает выдерживать интенсивность переживаний. Возможность выдерживать больший градус эмоции и энергии. Появление ощущения кокона, ощущения защищённости. Возможность сохранять свою атмосферу при негативном отношении со стороны. Повышение внутренней стабильности. Больше внимания к опоре в теле. Поиск опоры в теле дает возможность находить опору в жизни.

• Повышение работоспособности: легче концентрироваться на выполнении каких-то важных дел и доводить их до результата. Внимание на самоорганизации, управлении временем.

• Повышение доверия к телесной мудрости.

• Больше энергии и активности в контактах. Бо́льшая уверенность, спокойствие и стабильность при самопрезентации и позиционировании себя в социуме.

Упражнения для осознавания мышц передней поверхности тела

1. Сгибаем носок.

Лёжа на спине, ноги вытянуты. Если пояснице некомфортно в этом положении, положите под колени небольшой валик из свёрнутого одеяла или полотенца. Немного сгибайте ногу в голеностопном суставе (носок двигается к голове) и расслабляйте ногу. Что происходит во время паузы? Где вы чувствуете расслабление мышц?

2. Сгибаем колено.

Лёжа на спине, ноги вытянуты. Немного сгибайте ногу в колене и расслабляйте её. Наблюдайте за тем, что происходит во время паузы.

3. Поднимаем прямую ногу

Лёжа на спине, ноги вытянуты. Если пояснице некомфортно в этом положении, поставьте одну ногу на стопу. Поднимайте прямую ногу немного вверх в двух разных положениях: носок смотрит вверх и носок развёрнут наружу. Совсем маленькое движение. Подумайте о том, что вы можете поднять только кости, при этом кожа остаётся на полу. Где тело ищет опору для этого движения? Что происходит во время паузы? Как отличаются движения в зависимости от того, куда смотрит носок?

4. Поднимаем руку.

Лёжа на спине, ноги вытянуты, руки за головой. Поднимайте вверх руку. Подумайте о том, что вы можете поднимать только кости, кожа остаётся на полу. Как тело готовится к этому движению? Где ищет опору? Что происходит во время паузы?

5. Поднимаем руку и ногу по диагонали.

Лёжа на спине, ноги вытянуты, руки за головой.

Одновременно поднимайте ногу и руку с противоположной стороны. Маленькое движение. Наблюдайте, как тело готовится к этому движению. Что происходит с дыханием? Где опора? Что происходит во время паузы? Можете вы начать одновременно поднимать ногу и руку?

6. Поднимаем одноимённые руку и ногу.

Лёжа на спине, ноги вытянуты, руки за головой. Поднимайте одноимённые руку и ногу. Наблюдайте, как тело готовится к движению, что начинает движение раньше — нога или рука? Можете ли вы начать одновременное движение? Что происходит во время паузы?

7. Поднимаем руки, ноги и голову.

Лёжа на спине, ноги вытянуты, руки за головой. Начните одновременно поднимать руки, ноги и голову. Как тело готовится к движению? Где опора? Что происходит с дыханием? Что происходит во время паузы?

Использованные источники

Рич Фрай. Сгибаемся легко.

Н.Королёва. Позвоночник: лёгкое сгибание.

Н.Королёва. Позвоночник: лёгкое сгибание. Продолжение.

Результаты практики (отчёт 4)

«Добавление упражнений на переднюю часть тела положительно сказалось на восприятии мышц. Я стала чувствовать те мышцы, которые до этого не чувствовала, что меня расстраивало. Ощущение передней части тела отличалось от задней и боковых».

 «Передняя часть более жёсткая, словно доспехи или панцирь. Это ощущение затрудняло контакты с людьми, хотелось быть больше одной. Расслабление передней части тела облегчало и самочувствие, и возможность быть в контакте с людьми».

 «Эмоционально чувствовала себя нестабильно. Тревога, страх появились, в некоторых случаях усилились. Самый яркий и глобальный — страх будущего… подозреваю, что не понравившееся мне упражнение с подниманием головы, лёжа на спине, провоцирует усиление тревоги и страхов».

«Для себя поняла, что ощущение физических границ связано не только с кожей и связками вокруг, но и с мышцами».

«Идея построения „контейнера“ интересна, конструктивна, а главное, нова! В результате выполнения трех блоков мне удалось почувствовать физический контейнер, причём в положении покоя. Есть ощущение, что у меня ничего не получается, но чудесным образом после окончания упражнений контейнер ощущается хорошо».

«Могу отметить очень чёткое ощущение себя, своего центра, своих границ. Есть чёткое понимание, что́ я делаю и что не делаю. Отмечаю чёткую независимость от других людей и обстоятельств».

«Через несколько дней выполнения комплекса в пространстве самоанализа появилась очень важная и актуальная тема: я имею право накапливать энергию для себя… родился очень сильный энергетически заряженный образ, где я одним движением мысли раздвигаю свои границы, создавая ровный круг моего пространства (метра так на 2, не меньше). И за круг уходят все! Я остаюсь абсолютно одна в тишине внутреннего покоя и это счастье — иметь свое Личное персональное пространство — пространство для себя! Выше описанный опыт, несомненно, стал возможен благодаря длительной психотерапии. В свою очередь, активация поверхностей тела дала достаточный энергетический заряд и мощный импульс к действию. Появился ресурс для распаковывания темы и проживания её на телесном уровне».

 «Поиск удобной позиции внутри упражнения помог мне разместиться в своих границах на психологическом уровне. После выполнения упражнений появляется лёгкость и эластичность (не нужно лишних усилий для поддержания позы или движения)».

«Впечатлило целостное ощущение тела, скоординированная работа мышц, высокая степень погруженности в себя и при этом возможность оставаться в реальности».

«Тело может быть более заряженным и выдерживает большее количество энергии.

«Гнева и обиды, а также страха стало гораздо меньше. Я могу влиять на атмосферу [в группе]».

«Контакт между клиентами и мной, как терапевтом, углубился. Мы можем „без надрыва“ работать с высокими энергиями и негативными эмоциями».

«Мой контейнер стал более прочным — это факт! Это позволяет мне быть смелой и не держать „лишние“ связи, а также чувствовать устойчивость и стабильность».

«Больше уверенности и самоценности в групповых процессах в качестве ведущего и участника. Заметно и приятно».

«Очень удивило, что я перестала спешить и стала больше успевать. В плотном графике дел я сосредотачивалась только на той задаче, которая непосредственно должна быть решена сейчас и соотносила её с имеющимся временным ресурсом. Причем, даже если времени было недостаточно, я не загоняла себя и давала себе возможность отдохнуть, выспаться, переключиться и прочее. Я думаю, что этому открытию способствовали не какие-то конкретные упражнения, а сам процесс выполнения упражнений. Задача, действие, пауза, понимание и осознавание, и опять новая попытка выполнить действие с бо́льшим комфортом и лёгкостью. Я полагаю, что произошло усвоение некой схемы движения и далее эта схема генерализовалась на жизнь в целом».

«Я пережила необычайный опыт молчания с одной из своих клиенток, который длился почти три четверти времени сеанса и при этом был чрезвычайно наполненным. И в этом опыте я могла чувствовать свои физические, энергетические границы и это помогало мне просто быть рядом с клиентом, не пытаясь его расшевелить, активизировать и делать за него его работу. О чем клиент с интересом говорил при анализе этого опыта и сделал для себя важные выводы».

«Важное переживание связано с наблюдением за тем, что, когда человек теряет, ослабляет свою связь с собой, начинает относиться к себе как к объекту, огромное влияние на его процесс начинает оказывать энергетическое поле того, кто с ним в контакте. Таким образом, структура переживания становится как бы отделённой от его собственной жизни, и попытки интерпретации этих переживаний еще больше запутывают и не приносят ясности. Можно сказать, что я увидела и прочувствовала, как происходит слияние в контакте здесь-и-теперь».

«Я переживала злость, которую [было] приятно чувствовать. Это необычно. Она как будто оживляет и даёт энергию».

«Мой опыт участия в разных группах доставляет сейчас больше интереса и любопытства, чем тревоги и страха. Мне нравится видеть своё место в группе, наблюдать за тем, как формируется и создаётся особая атмосфера в группе, какое участие я принимаю в её создании, выбирать разные способы для действия».

«Стала относиться к выполнению упражнений, как к достаточно сильнодействующему инструменту, появилась осторожность при выполнении практик».

Возможный психологический контекст, актуализирующийся в этом комплексе упражнений (на примере результатов участников)

• Актуализация темы «предъявления» себя и «обнаружения» себя.

• Появление ощущения, «скафандра, защитного костюма».

• Повышение осознавания своих границ в группах, что́ для человека хорошо/плохо в них.

• Появление возможности позаботиться о своём территориальном пространстве.

• Возможность замечать чёткую независимость от других людей и обстоятельств. Легче обходиться с отсутствием внешнего контакта, быть в контакте с собой.

• Признание своего права накапливать энергию для себя в своем личном пространстве.

• Ощущение управляемости состоянием. Возможность создания пространства для себя, с заботой о своих эмоциях, не только контейнируя их, но и позволяя им проявляться.

• При выполнении упражнений на все стороны тела — появление целостного ощущения тела. Возможность выдерживать больший заряд в теле.

• Возможность спокойно выражать то, что есть внутри. Возможность спокойно отстаивать свои границы. Больше уверенности и самоценности в групповых процессах.

• Ощущение управляемости личной и профессиональной жизни.

Анализ отчётов 2, 3, 4 (Г. Горина)

Поскольку в бодинамической модели отсутствует модель личности (все структуры характера описывают нарушения на границе «Я — мир» и, вероятно, поэтому в теме границ такая путаница), возникает вопрос: на что опираться при описании возможных патологий? Ведь при попытке найти контекст для упражнений, мы так или иначе вынуждены переходить к внутреннему опыту человека.

Если опираться на опыт участников по отчетам 2—4, что́ мы видим? Явной связи между актуализацией определенных мышц и темы границ большинство не обнаруживает или затрудняется в проведении этой связи. Возможно, это ситуация характерна только для начала практики. Но поскольку у нас есть задача — найти эту связь, не становимся ли мы тут предвзятыми в своём ожидании?

Тем не менее: существует явное продвижение членов группы. Все, так или иначе, отмечают изменения в теме границ. Почти у каждого есть какие-то результаты. Вопрос: за счёт чего? Ещё один момент: у нас особая выборка. Для всех участников бодинамическая картина мира интегрирована и усвоена. Для «диких» клиентов это может быть совершенно иначе. Людям, не имеющим представления о связи мышц и определённых проблем, выраженных не телесно, а скорее ментально, не так-то просто и легко принять на веру такую идею.

Мое понимание позитивных изменений у членов группы заключается в том, что в таким образом организованном процессе возрастает опыт присутствия каждого при наблюдении за телом. Как решить свою задачу проще и легче? — этот вопрос всё время звучал на протяжении всей практики. Действительно, в каждом отчете есть эта внимательность к своим телесным процессам и она совершенно безоценочна. Это, насколько можно заметить, характерно для всех участников исследовательской группы. Возможно, что безоценочность, отчасти, порождена также самой задачей исследования: мы описываем свой опыт, весь опыт важен и нужен.

Если бы контекст был задан более жёстко (неважно какой, например: «укрепляя контейнер, вы даете себе возможность находиться в большем контакте с чувством злости», что для некоторых участников и правда явилось выводом из их прожитого опыта), мы бы невольно создали это ожидание результата, а, значит, основание для появления разочарования, самокритики и проч.

Поэтому такая организация процесса, на мой взгляд, позволила участникам быть в наших телесных практиках всё более и более присутствующими. И это, в свою очередь, стало сказываться и на большем присутствии в теме границ, как таковых. Кто-то из участников стал впервые эту тему так формулировать для себя, для кого-то эта тема уже была «разогрета» и нужна была только поддержка. Т. е. по отношению к теме Границ каждый стал более ясно и чётко ставить себе задачи и в этом, возможно, и нужно искать связь между выполняемыми упражнениями и тем, какие результаты достигнуты.

Непосредственно идея трёхслойного контейнера звучала только в одном отчёте — и это интересная идея про связь именно на мышечном уровне. Идея в том, что хорошее чувствование контейнера и дифференциация более глубинных мышечных слоев создает образ (и чувствование) более сильной защиты и возможности контакта со своей внутренней сутью (по словам одного из участников: «невозможно сразу добраться до нутра»). А также можно дифференцировать ощущения различных типов границ и удерживать разные эмоциональные состояния.

Психотерапевтическое понятие границ — критерий, по которому есть различие: «своё — не своё». И в отчётах видно, что одни участники группы находят эти критерии, а другие сомневаются. Т. е. контейнер и границы связаны не напрямую, а более сложным образом.

Для одних участников идея связи границ и контейнера очевидна и признаётся как естественная. Для других — эта связь не так очевидна или совсем не очевидна.

Упражнения на осознавание внутреннего пространства

Идея включить осознавание внутреннего пространства в тему Границ родилась из ощущения родства строения клетки и целого организма [1]. Мы воспользовались строением клеточной мембраны как метафорой и решили проверить, что́ нам это даст.

Внутреннее пространство можно почувствовать через изменение объёмов грудной клетки, живота и таза, которые происходят во время дыхания. Кроме того, во время движения диафрагмы изменяются и внутренние давления. Если начать обращать на это внимание, можно почувствовать и осознать, что тело имеет объём, а не просто лежит на полу плоским ковриком. Для некоторых людей это становится совершенно новым ярким переживанием.

1. Осознаём движение тела во время дыхания.

Лёжа на спине, ноги стоят на стопах. Дыхание спокойное, свободное. Положите расслабленные ладони на низ живота так, чтобы под руками оказались лобковая кость и кости таза. Наблюдайте, есть ли под вашими руками движение, связанное с дыханием. Затем последовательно перемещайте руки на среднюю часть живота и область пупа, верхнюю часть живота и нижние рёбра (область солнечного сплетения), середину груди (линия сосков), верхнюю часть груди и ключицы. Каждый раз, в течении нескольких вдохов и выдохов наблюдайте, есть ли под вашими руками движение, связанное с дыханием. Не делайте ничего специально, не форсируйте дыхание, пусть всё происходит естественно.

2. Расширяем грудную клетку.

Лёжа на спине, ноги стоят на стопах. Одна рука лежит на груди, вторая на животе. Сделайте небольшой вдох и задержите дыхание. На задержке вдоха попробуйте ещё больше расширить грудную клетку, а потом сжать её, как во время выдоха, но не выдыхайте. Что в это время происходит животом? Повторите 2-3 раза, пусть оставшийся воздух свободно покинет лёгкие, подышите и повторите ещё несколько раз.

3. Расширяем живот.

Лёжа на спине, ноги стоят на стопах. Одна рука лежит на груди, вторая на животе. Сделайте небольшой вдох и задержите дыхание. На задержке вдоха попробуйте мягко и плавно надувать и втягивать живот. Что в это время происходит с грудной клеткой? Не делайте много за один раз. Помните, что лёгочная ткань очень нежная и с ней надо обращаться очень бережно. Дайте воздуху свободно покинуть лёгкие, отдохните и повторите ещё несколько раз. Осознайте, что надуть живот можно только одним способом: опустив купол диафрагмы вниз, к тазу.

4. Колебательные движения диафрагмы.

Лёжа на спине, ноги стоят на стопах. Одна рука лежит на груди, вторая на животе. Сделайте небольшой вдох и задержите дыхание. На задержке вдоха попробуйте мягко и плавно расширять вначале живот, потом грудную клетку. Давление передаётся то вниз, в область тазовой диафрагмы и анального отверстия, то к верхней апертуре грудной клетке. Не делайте много за один раз: два, три, максимум четыре колебательных движения на одной задержке. Почувствуйте, как меняются объёмы грудной и брюшной полости. Как в это время вы чувствуете заднюю и переднюю поверхности тела? Боковые поверхности?

Пробуйте это движение в разных положениях: на животе, на боку, стоя на четвереньках, свернувшись калачиком и т. д. Сохраняется ли при этом ощущение объёма вашего тела?

Использованные источники

Н.Королёва. Грудная клетка и дыхание.

Результаты практики (отчёт 5)

«Стал лучше чувствовать мышцы передней части тела, стал лучше дифференцировать состояния наполненности и опустошения. Стало больше определённости в отношении собственных желаний, активности в отстаивании собственного пространства для их воплощения».

«Наблюдаю у себя снижение общего уровня энергии. С трудом собираюсь и концентрируюсь. Чувствую внешнюю поверхность тела и не могу почувствовать внутреннюю его часть. Более того, мне почему-то становится неприятно, когда я долго концентрируюсь на внутренней поверхности. Чувствую какое-то опустошение: и эмоциональное, и энергетическое, и физическое».

«Практически каждый день перед сном делал дыхание с акцентом на внутреннюю поверхность. С утра просыпался просто с экзистенциальным чувством отчаяния, смог связать [это] только на третий день с началом упражнения. Интенсивность переживания постепенно уменьшилась».

«Очень понравился последний комплекс с дыханием. Через него стало интереснее выполнять те упражнения, которые я раньше не понимала, ощущала для себя пустыми и бессмысленными — это все боковые упражнения. При выполнении дыхания на животе было ощущение радости и детской игривости, что наблюдаю у себя впервые».

«Спина стала живая и сильная (взрослая). Легче стало сидеть с прямой спиной, нет желания облокачиваться на спинку. Похожим образом я ощущаю изменения в собственном эмоциональном состоянии. Я могу принимать свои процессы и поддерживать себя в те моменты, когда это необходимо. Как будто включается дополнительный ресурс (запасной генератор) и я выруливаю из ситуации без потерь для себя и своих границ».

«Ощущаю силу и наполненность изнутри, есть много планов и идей».

«Дыхательные упражнения давались нелегко. Постепенно появилось ощущение внутреннего пространства, расширения на вдохе и сжатия на выдохе: расширения от точки, центра, и сжатия к точке, к центру. Внутренний объём увеличился, появилось ощущение упругости и гибкости внутренних границ, мембраны внутри. Это усилило ощущение себя, чувство защищенности, опоры изнутри. Усилилось ощущение физических границ, отдельности меня от мира. Два последних занятия принесли прекрасное ощущение собственной ценности, значимости, собственного достоинства».

«Наблюдаю подтверждение идеи Бодинамики о регулировании эмоций, используя диафрагму. Совершенно прямая связь. Пожалуй, одна из самых очевидных. Исследуемая мною проницаемость здесь ощущается априори. Граница поддерживается ритмом, объёмом, паузами».

«Не удаётся ощущать границы изнутри».

«Пришло большее понимание своего объёма. Я могу наблюдать за своим объёмом и объём мой может меняться; думаю, что это относится как к физическим, так и энергетическим границам».

«Просто наблюдение за дыханием, а особенно наблюдение за ним изнутри, привело к накоплению энергетического ресурса и смене направления психо-эмоционального статуса (от желания „спрятаться внутри“ к „выйти наружу“)».

«Наблюдение за внутренней границей изменило мое представление о своем объёме/форме изнутри, и я наблюдала некоторое субъективное ощущение изменение баланса (смещение оси) в связи с изменением объёма».

«Из наблюдаемого мной объёма по внутренней поверхности границ тела у меня оказались исключёнными объём шеи и головы, что мне не очень нравится и переживается, как недостающее в комплексе».

«Осознала, что упражнения, связанные с дыханием, могут быть для меня как очень ресурсными, так и небезопасными».

«Интересно, что в большинстве сновидений присутствовал образ Дома, его внутреннего пространства. Пол, стены, мебель — я замечала, из чего они сделаны и это было каким-то важным знанием после пробуждения».

«Мне интересно занимать разные позиции в группе и проявлять себя разным образом. Я ощущаю свою бо́льшую открытость миру. В личных отношениях я стала находиться в большем контакте со своей злостью, недовольством и всё больше готова прямо об этом говорить».

«Заметила, что в контакте с близкими людьми могу отделять себя от другого, от общего взаимодействия, не сливаться и наблюдать ограничения другого человека. Я стала пробовать яснее обозначать свои границы в контактах».

«Удивило, что, в принципе, мне очень близка идея связи дыхания и внутреннего пространства. Осваиваю для себя новое поведение, которое определяется импульсами, рождающимися в моём внутреннем пространстве, и для меня это очень новый опыт. Тело мне помогло увидеть и, главное, очень ярко почувствовать моменты, когда я предавала саму себя».

«Эмоций, по сравнению с предыдущим периодом, было не так много. Но те, которые возникали, были очень сильными и глубокими: доверие, дружба, спокойствие, умиротворение, иногда проявлялась печаль».

«Внутреннее пространство интересно исследовать, особенно когда обнаруживаешь несостоятельность сильной внешней стороны. Вернуть и наладить контакт, восстановить баланс между внутренним и внешним не так сложно, как думается сначала».

«Защищённость приятно усилилась, соответственно и внутреннее спокойствие».

«Исследование внутренних границ дало много интересного, даже неожиданного. Результаты — изменения в теле и психологическом состоянии — вдохновляют. Осознание своего внутреннего пространства дало новую опору и по-новому усилило центрирование. Общее состояние стало спокойнее. Стало больше активных ресурсов для себя и для других людей».

«Попытки контролировать постепенно сменились радостью. Детское умиление, что у меня достаточно внутреннего объёма и пространства. Контакт с собой приятный. Ярче ощущается: это всё я! Я внутри и я целая!»

Упражнения на осознавание мышц передней поверхности бедра

С ощущением личного пространства связаны две мышцы: самая глубокая часть передней мышцы бедра — промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius) и та её часть, которая располагается с внутренней стороны, сразу над коленом — медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis). Обе они участвуют в распрямлении колена. Наиболее глубокая из них (Vastus intermedius) больше отвечает за способность ног выдерживать нагрузку и перенос тяжести, её действие не так сильно выражено при передвижении [2, 3, 4].

Возможность разгибать колено, перемещать себя, передвигаться с помощью перекатывания, ползания и позже ходьбы — всё это важные элементы опыта активного контролирования ребёнком окружающей среды. Вследствие чего он становится способным создавать и сохранять упомянутое выше пространство и энергетическое поле вокруг себя [2, 3, 4].

Мышца внешней части передней поверхности бедра — латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis) — часть четырёхглавой мышцы, связанная с территориальным пространством. Использование этой мышцы даёт возможность вкладывать больше силы в движения ног в положении стоя, при ходьбе, топанье, прыжках в высоту и в длину и т. д. [2, 3, 4].

В возрасте 3 лет дети начинают строить для игры пещеры, объявляют право собственности на какие-то вещи и готовы сражаться за свои владения. Если процесс развития протекает здоровым образом, навыки установления территориальных границ включают в себя способность обсуждать с другими людьми вопросы собственности и передачи прав на пользование территорией [2, 3, 4].

Последняя часть передней мышцы бедра — прямая мышца бедра (Rectus femoris) — единственная мышца, соединяющая два сустава. Активация этой части вызывает движения в коленном и бедренном суставах, а именно: разгибание колена и сгибание бедра. Эта хорошо структурированная мышца лежит в середине передней поверхности бедра поверх промежуточной широкой мышцы бедра (Vastus intermedius). Благодаря её активации при распрямлённом колене к силовым проявлениям мышц ног добавляется точность и тонкий контроль. Эта мышца связана с границами социального пространства, которое рассматривается нами как часть личного пространства, устанавливаемого при членстве в групповом сообществе [2, 3, 4].

1. Движения таза.

Стоя на четвереньках, двигаем таз вперёд-назад, цель — найти удобное положение, в котором руки не будут уставать. Двигаем таз влево-вправо, цель — убедиться, что можно быть устойчивым даже на одном колене. Для этого во время движения таза попеременно переставляем колени в стороны, сводя и разводя их.

2. Перенос колена.

Стоя на четвереньках, переносим одно колено за другое, сохраняя равновесие.

3. Опускание таза.

Стоя на четвереньках, переносим одно колено ближе к голове и опускаем таз на пол. Надо найти удобный и лёгкий вариант этого движения и использования коленей. Совет: когда таз опускается — опускайте вниз голову и взгляд, когда таз поднимается — наоборот. Вспоминайте навыки работы с центром. Цель — лёгкое движение без усилий. Как будут работать спина и ноги? Ищите вариант согласованного движения.

4. Движение бедра.

Лёжа на боку, бёдра под прямым углом к туловищу, голени под прямым углом к бёдрам.

Верхнее колено скользит вперёд и назад по нижней ноге (перпендикулярно туловищу), стопы остаются вместе. Что происходит с нижней ногой? С тазом? Как спина участвует в движении?

5. Удар ногой вбок.

Лёжа на боку, бёдра под прямым углом к туловищу, голени под прямым углом к бёдрам.

Верхней ногой совершаем удар пяткой вперёд, задача — задействовать в этом движении и таз тоже. Наблюдаем за активным выпрямлением колена. Попеременно активизируем пятку, внешний край стопы, внутренний.

6. Удар ногой вверх.

Лёжа на спине, ноги стоят на стопах. Совершаем удар пяткой вверх. Попеременно активизируем пятку, внешний край стопы, внутренний.

7. Удар ногой назад.

Лёжа на боку, бёдра под прямым углом к туловищу, голени под прямым углом к бёдрам. Совершаем удар пяткой назад.

8. Отталкивание от пола.

Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Одну ногу ставим на пальцы, отталкиваемся пальцами от пола, продвигая корпус вперёд. Пробуем отталкиваться большим пальцем, мизинцем, пробуем другие варианты. Наблюдаем различия, делаем выводы.

Затем ставим на пальцы обе ноги, повторяем предыдущий эксперимент. Пробуем колебательное движение стопами.

Использованные источники

Н.Королёва. Ходьба. Часть 1. Аудиоурок.

Н.Королёва. Ходьба. Часть 2. Аудиоурок.

Н.Королёва. Ходьба. Часть 3. Аудиоурок.

Н.Королёва. Ходьба. Часть 4. Аудиоурок.

Фельденкрайз для ходьбы

Результаты практики (отчёт 6)

«Исчезает тревога и страх, становится больше силы и опоры на тело».

«Большая открытость к своим негативным чувствами и их выражению».

«Большое удовольствие расширять свое собственное пространство; выбирать, чем и как я его насыщаю и организую».

«Легко регулирую вопросы территориальных границ в рабочем пространстве. Основное движение — от себя. Отодвинуть от себя людей, отношения, стереотипы, чужие захватывающие идеи, настроения, токсичные эмоции. Цель — расчистить и укрепить пространство вокруг себя, особую „карантинную зону“ между мной и всеми».

«Ощущение силы, присвоение утерянного опыта и энергии действия. Можно протестовать не только вербально! Можно драться, кусаться и сопротивляться всем телом, если тебе что-то не подходит. И это — огромное удовольствие!»

«Изменилось ощущение социального пространства. Стала больше чувствовать принадлежность к группе, брать на себя больше обязанностей и ответственности, ярче проявляю себя и чаще высказываюсь».

«Атмосферу внутри своих границ ощущаю как более плотную. Лучше ощущаю, что относится ко мне и моим проявлениям, а что к атмосфере и процессам другого человека».

«Лучше ощущаю тазовое дно».

«Появляется лучшее ощущение пространства вокруг меня».

«Получается воспользоваться энергией, которую даёт гнев, для объяснения своей позиции».

«Не даю людям игнорировать меня — заявляю о себе и своих потребностях/мнениях, реагирую более открыто».

«Появилось уважение к правам и желаниям других».

«Появилось больше выбора между агрессией и пассивностью, расширением и сужением границ, общим и отдельным».

«Добавилось ощущение уверенности в контакте с другими людьми».

«Стало проще выдерживать конфликтные ситуации, собственный и чужой гнев. Гнев теперь больше ощущается не как эмоция, а как сила и уверенность».

Упражнения на осознавание мышц вращательной манжеты

В Бодинамике мышцы вращательной манжеты относятся к эго-функции Социальный баланс, но мы знаем, что есть много мышц, которые одновременно относятся к нескольким эго-функциям. В том понимании функций Границ, к которому мы пришли, оказалось важным задействовать эти мышцы тоже.

Ребенок изначально способен поддерживать внутреннее вращение плечевого сустава, таким образом стабилизируя его. Это в свою очередь позволяет суставу контролировать давление на предплечье, а затем на руки, когда ребенок лежит лицом вниз и опирается на ручки. Эта же способность к ротации будет стабилизировать сустав, когда ребенок тянется руками, хватает и подтягивает себя к чему-то или к кому-то [2, 3, 4].

Этот же вид вращения внутрь может быть использован, образно говоря, для блокирования внешних стимулов и управления интенсивностью контакта. Если мышца напряжена, это приводит к фактическому закрытию, и вы можете удерживать окружение на расстоянии. Если мышца находится в низком тонусе, вам потребуется больше усилий, чтобы защититься от энергии окружения. Таким образом, мышцы-ротаторы плечевого сустава — это одна из групп активных мышц, участвующих в регулировании наших взаимоотношений с окружением, в контролировании уровня энергии, которую мы используем в области контакта, и количества впускаемой внутрь информации [2, 3, 4].

Для исследования этих мышц и их связей с другими мышцами тела мы использовали комплекс «Руки, шея, грудная клетка, таз» . Кроме этого, в парах мы изучали влияние вращения плеч наружу и внутрь на качество контакта. По эмоциональной заряженности этот комплекс оказался одним из самых значимых. По-видимому, это связано также с тем, что кроме мышц вращательной манжеты, мы задействовали мышцы грудной клетки, о чём много писали участники.

1. Вращение рук в плечевых суставах лёжа.

Лёжа на спине, ноги стоят на стопах, руки разведены в стороны, пальцы собраны в некрепкие кулаки. Попробуйте поворачивать руки в плечевых суставах назад так, чтобы мизинец двигался вверх, к потолку.Поворачивайте руки, пока движение остаётся лёгким. Затем одновременно с поворотом рук поднимайте вверх таз. Становится поворот легче?

Затем вращайте руки назад так, чтобы мизинец двигался в строну пола. Попробуйте одновременно с этим поднимать голову. Как меняется угол поворота? Почему? Поисследуйте это движение.

2. Вращение рук в плечевых суставах сидя.

Сядьте на стул, руки разведите в стороны, пальцы соберите в некрепкие кулаки. Начните вращать руки в плечевых суставах. Как может двигаться голова, чтобы движение стало легче? Попробуйте удобный и неудобный варианты. Затем начните поворачивать руки в разных направлениях: в то время, когда одна рука вращается вверх, вторая вращается вниз. Как будет двигаться голова?

3. Стоя на одном колене.

Встаньте на одно колено, руки разведите в стороны. Начните вращать руки в разных направлениях. Наблюдайте, что происходит с грудной клеткой, тазом, как двигается голова. Вернитесь на спину и снова попробуйте вращать руки в одну сторону и в разных направлениях. Отметьте изменения.

Использованные источники

Н. Королёва. Руки, шея, грудная клетка, таз.

Результаты практики (отчёт 7)

«Образ плотного эластичного каркаса, который может выдержать внешнее и внутреннее давление высокой интенсивности, и активных рук, которые могут действовать. За счет ощущения рук я „продолжаюсь“ в пространстве и могу взаимодействовать с окружающими предметами и людьми. В результате у меня есть образ сферы с несколькими слоями: один на уровне физического тела (плеч), второй на уровне локтей, и третий на уровне кистей. Я могу и взаимодействовать, и регулировать дистанцию».

«Больное плечо стало уверенней себя чувствовать».

«Чтобы „закрыть“ сердечный центр достаточно повернуть ладони внутрь к себе, а чтобы „открыть“ — развернуть ладонь наружу от себя».

«Появилась большая потребность в объятиях: чтобы меня кто-нибудь обнял, похлопал по плечу».

«Выполняю маленькое движение плеч вовне, когда еду куда-либо. Да, действительно, появляется ощущение себя в своём пространстве...»

«После выполнения скруток оживают лопатки, грудные мышцы и, конечно, плечо. Получаю много удовольствия от появляющейся свободы. Но необходимо осознанное проживание движения — похоже на „выход в большее Я“».

«После переписки с коллегами о необходимости провести дополнительную рабочую встречу в выходной день, я заметила, что „торможу“ с согласием... Общее дело всегда/часто было важнее чего-то личного. Похоже, я создала границы личного пространства!»

«Плечи перестали зажиматься, дыхание свободнее. Агрессия уменьшилась, трансформировалась в энергию действия и исследования».

«Удивилась тому, насколько плавность моих движений влияет на эмоции моего партнера в контакте. Чуть более резкое движение, имитирующее мое раскрытие, может пугать и вызывать желание отодвинуться. Я стала думать о том, как это может проявляться в моей жизни в целом. Открытость и искренность — важные ценности, но правда ещё и в том, что искренность не может быть оправданием всему».

«Когда закрывала руки вовнутрь, возникли реальные ощущения: очень сильный и плотный контакт области между лопаток с полом, приятное тёплое и сильное ощущение. Родился образ, что нужно сильно закрыть свое сердце и спрятаться, чтобы прийти в контакт со своей сердечностью. Я знала, как жить с открытым сердцем и не замечала, как с получаемой болью мое сердце закрывалось от меня самой. Оказывается, я умею его закрывать и открывать. Раньше я была всегда открыта для других, но закрывала какие-то части от самой себя. А сейчас я словно нашла „ключик“, который связан с возможностью открытия собственного сердца не только для других, но и для себя самой!»

«Было безопасно и интересно почувствовать физически, что иногда нужно закрыть какие-то свои внутренние комнаты и не нужно всех водить гулять по моему внутреннему миру. Я могу сама это регулировать на очень тонком энергетическом и физическом уровне. Если связь есть, то нет страха потерять контакт. Уникальный для меня опыт — регулирование степени контакта!»

«Трудно поверить, что через физический уровень можно управлять (открываться/закрываться) эмоциями».

«С самого начала проявилась разница в ощущениях левой и правой руки. Разница настолько сильная, что выполнение упражнений вызывало сопротивление. Левая рука словно замороженная, не живая, как будто приставлена от чужого тела. Через некоторое время обнаружила, что мышцы спины в грудном отделе слегка побаливают как после большой тренировки. Необычные ощущения, поскольку интенсивность упражнений незначительная».

«Позволяю себе болеть, опаздывать, не ходить в те места, куда надо, но не хочется. Обнаруживаю новые способы действия в социуме, когда я могу о себе позаботиться и оставаться активной ровно настолько, насколько мне сейчас необходимо. Отношения с близкими людьми становятся чётче очерченными, в контактах открываются и предъявляются проблемные зоны, появилась надежда на разрешение старых затёртых конфликтов. Появилось знание, ка́к я уже точно не хочу».

«Если выражаться метафорой, то прежние комплексы по границам были: вот „машина“, вот „водитель“, а это комплекс „поехали“. Волнительно и трепетно одновременно. Достаточно быстро при выполнении упражнений поднимается страх/тревога. Текущий комплекс для меня имеет непосредственное отношение к контакту и его качеству, что удивительно. Функция границ на практике оказывается глубже и больше, чем я представляла и ожидала».

«Выполнять комплекс для рук было не сложно физически, а скорее неприятно, появлялось сильнейшее раздражение в процессе выполнения. Возник образ ручки крана в ванной. По моим ощущениям, моя „ручка“ закручена почти до упора, поэтому мне так сложно даются эти упражнения».

«Возникло ощущение, что это упражнение затрагивает мой сердечный центр, увеличивает его пропускную способность, что ли... и точно наводит мосты между правой и левой стороной. И очень важно во всём этом для меня неспешное исполнение, так лучше ощущается гармонизирующий эффект».

«Тенденция закрываться (скручивать руки внутрь) для меня более свойственна, привычна и комфортна, открывание немного болезненно и вызывает психофизические процессы в грудной клетке и горле. Также мне удалось отследить чёткие границы своего комфортного ощущения в движении и внутрь и вовне, то есть момент, когда „достаточно“».

«Очень приятно сознательно поэкспериментировать с ощущением произвольного раскрытия и закрытия. Приходили чувства и страха, и радости одновременно, как будто я экспериментировала с чем-то таинственным, что открывала и закрывала по своему усмотрению».

«Стала чуть больше проявляться тема „быть видимой и проявленной“. Опираясь на ощущения в упражнениях, я начала „высовывать нос“ и экспериментировать с темой проявленности».

«Стала лучше работать грудная клетка. Плечи раскрылись. Стал улавливать момент зажимания дыхания. Работа с плечами и соответственно грудными мышцами позволяет дышать легко и свободно. Как следствие изменилось ощущение в шее и голове».

«Добавилось присутствия в контакте. Последнее время отмечаю способность не убегать, а присутствовать».

«Похоже, что изменения самоощущения — рост психической устойчивости, стабильности и уверенности — закрепились в теле и перешли на сущностный уровень».

«Плечо болит, делать не хочу, хотя знаю, что наступит облегчение. И не буду».

«С удовольствием давала комплекс на занятиях в группах учителей и родителей. Труднее всего шли упражнения в группе учителей. Прямо-таки со скрежетом зубовным. Это не было связано с подвижностью плеч, шеи, таза. Я стала говорить о том, что можно открываться и закрываться ровно настолько, насколько это сейчас возможно, комфортно, безопасно. И что у них есть право и возможность регулировать это. Право открываться и право не открываться. Такие вводные облегчили им выполнение упражнений. И стало легче открываться, как они сами заметили. То есть учителям, с их постоянно подвергающимися атакам границами, очень трудно открываться».

«Есть приятное присвоение себе права быть открытой и принимающей или закрытой в соответствии со своими потребностями. Это новое для меня».

«Пеку блины, слышу музыку, начинаю стоя у плиты пританцовывать и руками махать и выводить ими и ногами и плечами всяческие фигуры. А голова удивляется и думает: что́, в конце концов, происходит? Хорошо, никто не видел».

«Очень интересные и неожиданные ощущения при работе с вращательной манжетой. Я реально ощущала „открытие“ и „закрытие“».

Упражнения на осознавание дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца плеча (Deltoideus) состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Все они принимают участие в поднимании рук вперёд, в стороны, назад. Эти движения очень конкретным образом участвуют в эмоциональной функции «занятие своего места — заполнение — создание пространства вокруг себя». Этому навыку ребенок начинает обучаться очень рано. Ещё будучи младенцем, он создает пространство, протягивая ручки в попытках дотянуться до чего-либо. Он тянется к контакту, пище, близости [3, 4]. Ребенок немного постарше начинает находить баланс, стоя на ножках. Его руки освобождаются и теперь он может поднять их в стороны. Это движение создаёт новую степень свободы и новый опыт овладения пространством [3, 4].

Задняя часть мышцы активируется, когда руки двигаются назад относительно тела. Вы можете сделать это движение с немного согнутыми локтями, они будут двигаться назад синхронно с плечами. Движение включает в себя небольшую ротацию в плечевом суставе. Если спросить: «Что вы делаете, делая это движение?», типичными ответами будут: «Скидываю что-то с себя; создаю для себя пространство; отбрасываю что-то от себя; проявляю себя».

Такая форма проявления себя становится видимой у ребенка примерно двух лет и старше. Этот возраст известен под называнием ассертивный возраст, или возраст самоуверенности и защиты своих прав.

Это мощное движение может быть использовано для создания пространства; завоевания и маркировки своей территории; прояснения своего энергетического поля, своей территории и границ [3, 4].

Выполняя этот комплекс, участники наблюдали за своим личным пространством и за тем, как можно влиять на границы других людей в собственных интересах — осознанно или неосознанно.

1. Движение плеча вперёд-назад, вверх-вниз, по кругу.

Лёжа, на боку, удобно. Медленно двигаем плечо вперёд и возвращаем в нейтральное положение. Наблюдаем за плавностью движения. Пробуем ответить на вопрос: как я понимаю, что плечо вернулось в нейтраль? После паузы пробуем также двигать плечо назад, затем вверх, к голове и вниз, к тазу. Затем пробуем движение по кругу в одну и другую сторону.

2. Движение локтя вперёд-назад, вверх-вниз, по кругу.

Лёжа, на боку, удобно. Поднимаем локоть в потолок, запястье свободно свисает вниз. Как и в предыдущем пункте, мягко и медленно двигаем локоть вперёд-назад, вверх-вниз, по кругу. Следим за тем, чтобы движение было плавным.

Результаты практики (отчёт 8)

«Во время занятия очень расслабилось всё вокруг плеча. Ощущение приятное необыкновенно. Хотелось его сохранить подольше. И мотивация заниматься в связи с возможностью расслабить сверхпроблемную зону была невероятная. На следующий день семья получила новую жену и маму в моем лице. Я вспомнила им всё. Раздражали такие мелочи, которые я в жизни и не замечала-то никогда. Поняла, что моё раздражение не что иное, как высвобождение психической энергии, запертой в мышцах плечевого пояса. Осознать же причину своего настроения смогла только после того, как стала рассказывать мужу о новых упражнениях и потрясающем эффекте от них, удовольствии, которое даёт состояние расслабленных, лёгких плеч, о телесных метафорах, связанных с состоянием открытости и закрытости, ответственности, самоценности. В общем, осознавание произошло, жизнь наладилась, и, конечно, ооооочень впечатлила эта энергия, которая хранится в мышцах».

«Трудно было сказать „нет“ коллегам в такой форме, чтобы не оставалось чувства вины. Обращаясь к исследуемым мышцам, это было легче сделать. Я чувствовала напряжение в этих мышцах, через движение старалась расслабить их, и без напряжения следовала навстречу свои интересам. Оказалось, что это не так катастрофично для других. Заметила ещё много ситуаций, когда коллеги обращаются ко мне, рассчитывая на мою безотказность, [но] получив неожиданный ответ, в следующий раз становятся более учтивыми, появляется дистанция, которую я переживала, как уважение к моему личному пространству».

«Лёгкость в области плеч давала возможность не просто легче и глубже дышать, но задаваться вопросами типа „надо ли мне нести эту ответственность, как я могу легче справляться с ответственностью, разделять её с другими“. Открыла для себя право открываться и закрываться в контактах с миром по своему усмотрению. Итог этого периода очень значимый для меня».

«Появилось право себя защищать и уверенность, что я могу это сделать в любой момент, больше доверия своим инстинктивным реакциям. Появилась бо́льшая лёгкость в контактах и общении, объём и количество которых я легко регулирую, исходя из своих потребностей. Неприятные ситуации переживаются легче и быстрее отпускаются. Спокойно вхожу в новые группы, ощущаю при этом целостность, пропало ощущение „угрозы“ со стороны незнакомых людей, выборочно вступаю во взаимодействие, оставляя за собой право не идти на контакт, если нет желания. Наконец-то появилась возможность регулировать проницаемость границ. Новое качество, как способность переживать защищённость своих границ, экономит массу сил и энергии».

«Жизнь наполнена драйвом (таким прямо фрейдовским, когда распирает от радости жизни, существования, своего тела, от того, чем занимаюсь в настоящий момент). Идет процесс принятия себя и своего места в мире, своих данностей, с которыми родилась и проживу эту жизнь. Много глобальных экзистенциальных переживаний. Уходят сверхценности, остаются ценности простые и важные, и от этого очень легко и светло на душе. Спокойно. Нет страха за будущее. Даже возможность одиночества переживается иначе. Продолжаю менять перфекционизм на здоровый пофигизм».

«После нескольких месяцев занятий начинает ощущаться накопительный эффект предыдущих комплексов. Последние упражнения на руки интегрируют и запускают в действие весь накопленный потенциал изменений. Без дополнительной профессиональной поддержки не рекомендуется».

«Плечи опустились и легли, грудь активнее стала включаться в дыхание».

«Было очень приятно физически выполнять упражнения, они разгружали таз и плечи. Кроме того, занятия давали ощущение, что восстановление после череды операций реально».

«В этот период училась ощущать внутри себя момент «здесь и сейчас», право на отдых, возможность что-то отпустить и расслабиться, отрегулировать степень напряжения и поднимающегося раздражения, которое вот-вот могло перейти в телесное перенапряжение. Понравилось, что это удавалось сделать очень осознанно и без лишних усилий, очень ясно и просто — удивило и впечатлило!»

«В психологическом смысле появляются новые ощущения, больше свободы и, самое главное, контакта с самой собой. Осознавание потери и отказа от некогда своей территории. Теперь есть возможность по чуть-чуть возвращать себе свою землю, свое место, самой себе себя — но это сложно и непривычно».

«Хорошее ощущение подвижности в плечах, а также целостность — ощущение, что рука „присоединилась“ к туловищу».

«Отказалась от новых клиентов и проектов. Это для меня громадный прорыв! Меньше заражаюсь чужими идеями, эмоциями и интересами. Это для меня значит, что прочность границ увеличилась».

«С двумя клиентами пробовала упражнение стоя по исследованию своих границ с помощью поднимания рук в стороны, вперёд и отведением их назад (эти движения точно строились вокруг ротации в плечевом суставе). В обоих случаях был очень яркий эффект: ясного ощущения своего пространства, лучшего ощущения себя, более комфортного размещения в своих границах, „живости“ и подвижности в руках, более уверенного и спокойного внутреннего ощущения».

«Более понятно стало, что тенденция больше и резче влиять на границы близких людей у меня может проявляться в моменты моего ощущения снижения своей значимости для них. Также неожиданно остро у меня актуализировались вопросы и размышления на тему: а что моё и не моё? а где я в своей жизни? то, как организовано и что есть в моей жизни — это то, что мне нужно? достаточно ли это меня напитывает? И я заметила, что при проживании этой темы, я стала ощущать свои границы более жёсткими. У меня связались два параметра: чем меньше ясности, тем больше жёсткости границ».

«Улучшения в плече (острые боли практически исчезли, могу пользоваться левым нагрудным карманом на куртке левой рукой) подстегивали выполнять упражнения».

«Из существенных изменений — хруст в плечевых суставах и повышение подвижности и маневренности в плече и руке, которыми пока не понятно как пользоваться».

«Достаточно быстро при выполнении упражнения поднимается страх, тревога. Страшилка „вырванные ручки“: у советских кукол ручки держались на резинке внутри корпуса, и когда резинка растягивалась, они повисали».

«Упражнения снова одни из тех, что очень лёгкие для меня физически, но оказались довольно не простыми психологически. Чем больше внимания привлекалось к исследуемой области, тем сложнее становилось переживать тему эмоционально. С нарастанием количества выполнения упражнений стали подниматься темы, связанные с переоценкой моего положения в социуме, в личной сфере, дома. Много материала с переоценкой собственного места в жизни».

«Сначала появилась плавность. Потом выросла амплитуда. И совсем недавно появилось ощущение целостности. Я стала чувствовать таз и грудную клетку, лопатки».

Упражнения на осознавание мимических мышц лица

Одна из наших коллег назвала мимические мышцы «мощным психобиологическим оружием» и эта метафора не случайна.

Практически все мышцы, которые мы задействовали в нашей работе, включены в эго-функции Управление энергией, Самоутверждение, Социальный баланс и др.

Управление энергией (подфункция Управление энергией высокой интенсивности): двубрюшная мышца (Digastricus), челюстно-подъязычная мышца (Mylohyoid), жевательная мышца (Masseter), медиальная крыловидная мышца (Medial pterygoid), скуловая мышца (Zygomaticus), подкожная мышца шеи (Platysma), мышца, опускающая губу (Depressor labii), лопаточно-подъязычная мышца (Omohyoid) [3].

Самоутверждение (Проявление себя, своей силы): круговая мышца рта (Orbicularis oris), мышца, опускающая угол рта (Depressor anguli oris) [3].

Самоутверждение (Утверждение себя в своих ролях): носовая мышца (Nasalis) [3].

Социальный баланс: подбородочная мышца (Mentalis) [3].

 Интересно, что некоторые мышцы участвуют в реализации не одной, а нескольких эго функций:

• щёчная мышца (Buccinator): Социальный баланс, Гендерные навыки;

• мышца, опускающая угол рта (Depressor anguli oris): Самоутверждение, Социальный баланс, Управление энергией;

• мышца, опускающая губу (Depressor labii): Социальный баланс, Управление энергией;

• двубрюшная мышца (Digastricus): Паттерны межличностных навыков, Управление энергией;

• челюстно-подъязычная мышца (Mylohyoid): Заземление, Управление энергией, Гендерные навыки;

• носовая мышца (Nasalis): Самоутверждение, Когнитивные навыки;

• лопаточно-подъязычная мышца (Omohyoid): Заземление, Управление энергией;

• круговая мышца глаза (Orbicularis oculi): Паттерны межличностных навыков;

• круговая мышца рта (Orbicularis oris): Самоутверждение, Паттерны межличностных навыков, Гендерные навыки;

• височная мышца (Temporalis): Заземление, Когнитивные навыки.

Несколько мышц включены в эго-функцию Когнитивные навыки: мышца гордецов (Procerus), мышца, сморщивающая бровь (Corrugator supercilii), носовая мышца (Nasalis), височная мышца (Temporalis).

Использованные источники

"Улыбка по Фельденкрайзу"

Н.Королёва. Глаза, часть 1.

Н.Королёва. Глаза, часть 2.

Н.Королёва. Глаза, часть 3.

Н.Королёва. Глаза, часть 4.

Н.Королёва. Глаза, часть 5.

Н.Королёва. Глаза, часть 6.

Результаты практики (отчёт 9)

«Очень приятное ощущение активации, объёма, наполненности в мышцах лица».

«Глаза: движения очень влияют на качество взгляда. Он теперь не плоский и поверхностный, а глубокий. Проявляется и объём, и фокусировка».

«Стараюсь сознательно выбирать, куда мне смотреть (направлять свой взгляд на человека или куда-то в сторону). Кроме этого заметила, что расфокусированность взора сильно влияет на атмосферу беседы. В этих случаях я становлюсь менее восприимчивой».

«Очень интересное ощущение лица: как будто его вылепили. Лучше ощущаю мускулатуру лица. В конце смотрела на себя в зеркале: лицо более мягкое, выражение „отрешённости“. Улыбка мягче, при этом ощущение, что мышцы как будто более тонко настроены. Заметила, что мышцы ближе к середине лица сильнее, чем мышцы периферии».

«Ясное ощущение, что глаза опираются на разные части тела: ядро, таз, грудь, спину, стопы!»

«Моё сопротивление я связываю с чувствами страха, печали, тревоги, поскольку лицо отражает возраст, и концентрация на мышцах лица актуализирует для меня тему старения, окончания жизни и, в конце концов, смерти. Еще один эффект от контакта с мышцами лица — это большее принятие своего образа. Это моё лицо и оно такое, каким я его делаю. Я отвечаю за свое лицо. Я отвечаю за то, каким мое лицо выглядит, и это вопрос не только и не столько внешнего, сколько внутреннего наполнения и содержания».

«Когда очень сильно расслабляются и расфокусируются глаза, и замедляешься — очень сложно подбирать нужные слова. Как будто теряешь доступ к тому ресурсу, который у тебя есть, когда ты ускорен и напряжён. И вроде бы приятно быть таким естественным и расслабленным, но чувствуешь себя не очень комфортно в обществе, социально дезадаптированным».

«Напомнило о масках, которые то и дело приходится „надевать“, когда твои эмоции и чувства не соответствуют ожиданиям тех, с кем приходится взаимодействовать, или я неискренна в отношении какой-либо ситуации в целом».

«Плотность кожи лица изменилась. Она стала более упругой и вместе с этим более расслабленной».

«Очень трудное время. Тревожный поверхностный сон, постоянная усталость и раздражительность при внешнем спокойствии. Ощущение, что я не принадлежу себе, что мне приходится на время стать функцией для своих планов и их реализации».

«Удивительный эффект от маленьких движений с лицом. Стала замечать и обращать внимание на общий тонус тела. Такое ощущение, что физическая граница тела стала более чувствительной к телесным зажимам».

«В общении с людьми появилось ощущение „открытого лица“ и большей защищённости. Удивительно и дико приятно, когда я открыта и одновременно защищена от чужих слов и эмоций. Встреча лицом к лицу с интересным мне человеком переживается как нечто ресурсное и неповторимо прекрасное».

«Улучшился контакт с сыном. На мой взгляд, это связано с освобождением мышц лица, кажется, что он реагирует на мои эмоции, проступающие у меня на лице».

«Лицо стало более расслабленным и как будто более „живым“. И ещё я заметила, что стала меньше вежливо улыбаться в процессе общения».

«Для меня не вполне этот комплекс получается интегрировать в эго-функцию „Границы“. Комплекс мышц, которые крепятся к коже, создаёт не только и не столько „слой“, сколько „мостики“, мышцы-манипуляторы, мышцы-выразители. Если поворотами манжеты (вращательная манжета плеча) мы управляли контактом, это было как створ „ворот“ сердца открыть/закрыть, то тут для меня речь идёт о коммуникации, о взаимодействии».

«Удивительно было физически, а не метафорически ощутить, как улыбаются глаза, лоб, всё лицо, как можно в разной степени это проявлять и открывать».

«Удивительно: работая с лицом, я ощущала тело более целостно, хорошо, спокойно без лишних перенапряжений. Больше на уровне кожи и чуть выше на ближнем энергетическом уровне».

«Надо чаще быть в контакте со своим лицом, чтобы в нашей социальной реальности и взаимодействии не забывать — кто ты».

«Для меня комплекс, при высоком чувствовании себя и своего, больше про связь с другими и контакт, чем про границы. Про границы осталось непонимание, а вот в контакте с другими и собой много находок».

«Оказалось, у меня мимика активней, чем я себе представляла — моё лицо живое и много чего выражает. Замечала активность лица при отвращении, злости, печали и т. п. Голова временами становилась как будто отдельной. Удовольствие от калибровки чувств».

«Если внутри улыбка возникает в области солнечного сплетения, следом появляется импульс в глазах (вероятно, они тоже улыбаются), то лицо ползет вверх. Если улыбка дежурная, формальная, то вверх идут уголки губ и немного щёки, не затрагивая область вокруг глаз».

«Приятное лицо в формальных контактах, способность „держать лицо“ немного улучшилась, и как следствие, стало спокойнее в этих контактах. Ощущение себя изнутри при этом очень отчётливое. Цепочка такова: сначала выстраиваю фасад — лицо, затем чувствую свое внутреннее пространство, центр, границы внутреннего контейнера, затем внешнего, стабилизирую и заглубляю дыхание, вступаю в контакт, уже обозначив для себя свои границы».

«Можно сказать, что улыбка, ощущение мышц, возможность управлять ими осознанно, всё это помогает быть более гибкой в социальном пространстве, выстраивать его, вписывать себя в общее социальное поле».

«Выполнение этих упражнений также дало ощущение, что есть на лице внешний слой, каркас, мышечная маска, которая является промежуточным элементом, между внутренними переживаниями и внешним миром. И я могу выбирать, как проявлять своё состояние через эти мышцы, это очень приятное ощущение».

Обобщение изменений в результате телесной работы с темой Границ (М. Евлампиева)

Телесный уровень

1. Энергия. Повышение энергии. Забота о себе и предотвращение истощения. Появление желания двигаться и что-то делать. Повышение работоспособности и эффективности. Меньше напряжения при выполнении большого количества дел. Более расслабленное состояние. Баланс работа-отдых. Возможность удерживать и использовать появившуюся энергию.

2. Движения. Движения стали легкими и естественными. Расширилась их амплитуда. Снизилось напряжение. Повысились плотность тела, эластичность и сила мышц. Тело стало более здоровым, крепким, хорошо координированным. Появилась физическая свобода. Бо́льшая эффективность при меньших физических и эмоциональных затратах.

3. Контейнер. Появилось ощущение тела как контейнера (в том числе, за счет укрепления тазового дна) и объёма внутри. Ощущения передней, задней и боковой сторон тела стали более отчётливыми.

4. Целостность. Появилось лучшее ощущение мышечной поверхности и периметра тела (физическая граница). Всё тело включилось в движение. Это привело к ощущению целостности тела.

5. Ось. Появилось ощущение вертикали или оси тела. Тело выровнялось по оси, распрямилось и раскрылось. Улучшилась осанка

6. Ощущения и осознавания. Повысилась чувствительность тела. Поток ощущений увеличился и повысилась соматорефлексия (осознавания телесных ощущений и заряженности).

7. Ощущения движения и их осознавание по сегментам тела.

— Появилось более чёткое осознавание расположения и работы мышц в движении.

— В движения более осознанно стала включаться спина (особенно широчайшая мышца) и косые мышцы живота.

— Появились расширение и наполненность, увеличилась подвижность и диапазон движений в грудной области. Активное использование грудной мышцы. Намеренное разворачивание плеч.

— Ощущение раскрытия солнечного сплетения. Осознавание движения в области диафрагмы.

— Ощущение работы ягодичной группы мышц и её поддержки для спины. Развернулся таз.

— Повысилась подвижность в тазобедренных суставах. Появилось хорошее ощущение ног. Ноги стали сильнее, весомее, более наполненными. Больше ощущается тонус передней и задней стороны бёдер. Активное задействование бедра в движениях. Произошла перебалансировка в голени. Ступни стали больше расправляться при ходьбе.

— Улыбка стала более искренней и открытой. Меньше напряжения в лице. Управление уголками губ.

8. Некоторые пишут о повышении физической устойчивости.

9. Физические проблемы. Телесная работа в рамках курсов «Центрирование» и «Границы» помогла справиться с индивидуальными проблемами в теле.

— Отследила и научилась расслаблять зажимы в тазу.

— Стали реже беспокоить грыжи.

— Голова реже болит.

— Восстановился после вывиха плеча.

— Меньше болит спина.

— Стала замечать и предотвращать ситуации перенапряжения, которые ведут к болям в спине.

Эти феномены, возможно, больше связаны с телесной работой, а не со спецификой психологических тем. Хотя в каждом случае нужно дополнительное исследование на этот счет.

10. Повысилось физическое присутствие и его качество.

Психологический уровень

1. Эмоции. Больше радости и удовольствия. Улучшение настроения. Меньше страха и суеты. Больше спокойствия. Гнев лучше поддается управлению. Появляется азарт. Эмоциональное равновесие. Отдых без вины.

2. Появились или улучшились способности:

— Проявлять себя и прояснять отношения.

— Устанавливать и защищать свое пространство и интересы, свободно выражать и отстаивать своё мнение (некоторые отмечают наряду с этим повышение собственной агрессивности).

— Возможность отодвигать людей, дела и т. д.

— Возможности говорить «нет»: спокойное «стоп» и «нет»; «не хочу и всё» без вины и опаски; «нет» не кому-то, а чему-то.

3. Появилось понимание границ своих сил и возможностей. Ощущение своей силы и спокойствие по поводу ограничений. Снизились ожидания от себя и других.

4. Осознание своего пространства и интересов, определение собственных потребностей. Появление или расширение внутреннего и личного пространств и отделение их от внешнего пространства. Понимание, что́ для себя хорошо — плохо, полезно — не полезно в опоре на ощущения. Возможность действовать исходя из своих потребностей. Меньше склонности к слиянию. Снизилась зависимость от оценки других.

5. Появились психологическая устойчивость и уверенность в себе (в том числе при взаимодействии с социумом). Выросла стрессоустойчивость. Усовершенствовались навыки саморегуляции.

6. Принятие себя. Больше доверия к себе. Бо́льшая восприимчивость и внимание к себе, ориентация на себя в большей степени, чем на других. Возможность гибкости при опоре на свой центр. Погруженность в себя и нахождение в реальности одновременно. Удобное размещение в своих границах. Бережность к себе и к другим. Усиление сознания своей ценности и достоинства.

7. Социальное взаимодействие стало более спонтанным и менее затратным. Общение стало легче. Легче быть в контакте. Бо́льшая открытость людям. Участники отмечают бо́льшую проявленность себя в контактах с партнером/группой и свою способность выдерживать это.

8. Регуляция контакта. Управление своим состоянием, открытостью и дистанцией с другими людьми. Возможность выбирать, куда смотреть. Осознание влияния выражения лица и взгляда на степень близости и отношение окружающих. Распознавание попыток манипуляции.

9. Нарушение границ. Появился вопрос: «Нарушаю ли я границы других, когда думаю, что не нарушаю их?» Внимание к нарушению границ других людей. Понимание того, что чужие границы нарушены, и возможность регулировать этот процесс гибко в соответствии с ситуацией.

10. В целом. В результате работы улучшились концентрация и сосредоточенность, появился навык делать паузу и искать опору в жизни. Эмоциональная стабильность, ясность ума и возможность испытывать различные сильные эмоции с разными людьми и на разной дистанции, возможность одновременно сохранять контакт с собой и регулировать своё состояние. Появилась смелость. Сохранение себя в сложных ситуациях, более лёгкое признание своих ошибок. Нахождение в реальности без своих интерпретаций. Усилилось наблюдающее Эго. Работа с движением помогла снять напряжение, уравновеситься, наполниться, прийти в себя.

Связь результатов с проработкой отдельных комплексов

Построение контейнера (физические границы)

На физическом уровне. Выравнивание позы и изменение осанки. Снятие лишнего напряжения. Увеличение потока ощущений (их становится больше), их ясности (они более дифференцированы) и осознавания. Энергоёмкость и скоординированность движений. Повышение гибкости в теле, ощущение текучести. Повышение энергии. Целостное ощущение тела. Хорошее ощущение спины и центра. Удобное размещение в своем теле. Ощущение внутреннего защищённого пространства.

На психологическом уровне. Ощущение присутствия в своем теле. Лучший контакт с собой. Переживание «Я» и «не-Я» одновременно. Ощущение собственных границ и переживание радости от этого. Возможность оставаться в своих границах, находясь в группе. Обретение эмоциональной устойчивости. Возможность регулировать границы, сохраняя себя. Возможность переносить сильные воздействия на границы (пересекается с эго-функцией Управление энергией).

Ощущение внутреннего пространства (работа с дыханием)

На физическом уровне. Ощущение и расширение внутреннего пространства, объёма внутри.

На психологическом уровне. Больше информации о состоянии внутреннего пространства и состоянии границ. Наполнение, напитывание и целостность внутреннего пространства. Ощущение защищённости. Повышение возможностей контейнирования переживаний, регулирования эмоциональных состояний. Спокойствие. Повышение эффективности совладания со стрессом и сохранения при этом своего пространства (сохранять объём и не сжиматься в точку).

Работа с ногами (личные, территориальные, социальные границы)

На физическом уровне. Ступни расправляются при ходьбе. Увеличение энергетического заряда в теле. Удовольствие. Подвижность в тазобедренных суставах. Устойчивость. Ощущение тазового дна. Расширение и наполненность бёдер, груди и солнечного сплетения. Ощущение мощи тела и ног. Ощущение в ногах потока вниз.

На психологическом уровне. Психологическая устойчивость. Уверенность в себе, своих возможностях отстоять границы (в том числе в конфликтах) и справиться с проблемой. Обеспечение безопасности, защита интересов. Появление азарта. Контакт со своей силой и центром. Хорошее заземление. Ощущение целостности. Спокойствие. «Лёгкость на подъём». Ощущение права на гнев в момент нарушения границ и его выражение (управление гневом).

При взятии на себя ответственности и проявления активности появляется ощущение связанности с группой.

Работа с плечевым поясом (создание пространства для себя)

На физическом уровне. Улучшение осанки. Увеличились подвижность в плечах и диапазон работы грудных мышц. Появилась возможность большего разворота плеч и рук. Раскрытие грудного отдела. Ощущение целостности и наполненности грудной клетки. Ощущение плотного и прочного эластичного каркаса тела. Ощущение увеличения плечей и рук. «Присоединение рук к туловищу».

На психологическом уровне. Усилилось «чувство себя», повысилась самоценность. Легкость в общении, достоинство. Большая открытость и «видимость». Уверенность. Больше информации о контакте с окружением/партнёром. Возможность регулировать открытость/закрытость миру. Самоценность. Контакт со своими правами. Связь с центром. Управление дистанцией и своим состоянием помогает справиться с внешними воздействиями.

Работа с лицом (социальные границы?[2])

Повышение восприимчивости к себе и своим проявлениям. Возможность выбирать, куда смотреть. Реакции более тонкие. Возможность влиять выражением лица на степень близости. «Прочищение» каналов контакта и восприятия.

Изменения качеств и функций границ в описании участников проекта

В начале работы с темой «Границы» каждый участник сформулировал свой личный запрос в этой теме, с которым потом и работал. В конце было проведено дополнительное анкетирование с целью понять, насколько запрос был выполнен и что больше всего этому способствовало. Ниже приведены выдержки из анкет участников.

1. «Вначале были трудности ощущения границ, особенно социальных и территориальных. В результате работы появились границы (на психологическом уровне) и понимание собственных ограничений, появилась собственная территория и свое пространство (сработали комплексы на дыхание и ноги (пихание)). Стало легко делать или не делать без насилия над собой и вины».

2. «Наблюдалось движение от нечётких и неустойчивых границ к обозначению и защите своего пространства. Появилась устойчивость и возможность отодвигать. Границы прояснились и стали более прочными, при этом они жёсткие в отношениях с людьми (сработали комплексы на дыхание, ноги и боковую поверхность)».

3. «Работа с физическими границами привела к чувству комфорта в теле и принятию тела, что привело к большей связи с реальностью. Если есть возможность заботиться о себе и жить для себя с комфортом и без вины, тогда можно больше дать другим.

Осознавание напряжения передней мышцы бедра в контексте личных границ и последующее её намеренное расслабление привело к большему спокойствию и ясности.

Работа с мышцами, относящимися к территориальным границам, привела к возможности испытывать гнев и сказать об этом партнёру. В теме социальных границ обнаружилась связь между собственной активностью, ответственностью и чувством связанности с группой. В целом, работа велась над проявлением границ. После того, как их проявленность достигла 4–5 баллов [по пятибалльной шкале], появилась необходимость в таком качестве, как гибкость в личных границах. Сработали комплексы на контейнер, дыхание, ноги, плечевой пояс, особенно на дыхание».

4. «В результате исследования появился комфорт внутри физических и социальных границ, проявленность границ (представленность и значимость для других людей), что повлекло за собой изменения в социальных и территориальных границах. Сработали комплексы на контейнер, дыхание и ноги».

5. «Работа велась с функциями распознавания „моё — не моё“ и защитой своего, а также с такими качествами, как присутствие, ясность, гибкость, адекватность. Ощущение границ на физическом, энергетическом и символическом уровнях. Расчистка пространства помогла укрепить границу, что привело к сепарации и переосмыслению взаимоотношений с близкими. Осознала границу своих возможностей (комплексы на контейнер, дыхание, ноги, плечевой пояс)».

6. «Работа велась над сохранением себя и своих границ, находясь в границах группы. Для этого важным оказалось ощущение внутреннего пространства и его наполнение. В результате работы расширилось личное пространство, появилась возможность присутствовать, занимать место в группе, привлекать групповое внимание. И при этом действовать из своих интересов и потребностей — говорить для себя, занимать место, где хочется/нравится (комплексы на контейнер и дыхание)».

7. «Сначала было важно почувствовать физические и энергетические границы, что привело к телесному осознаванию. Появилось ощущение контейнера и внутреннего пространства, распознавание полезности для меня и контакт с силой. Затем энергетические границы укрепились, были освоены способы их восстановления. Это привело к возможности быть проявленной, видимой и выдерживать это, обозначать свои интересы гибко или твёрдо — развитие защитной функции границ. Управляемость, гибкость стали стабильными. Теперь происходит активное освоение территориальных границ. Могу создавать пространство и защитить его (комплексы на контейнер, дыхание, ноги)».

8. «Сначала работа велась над развитием ясности, в том числе прояснением внутренней атмосферы, и гибкости. Затем над повышением прочности и развитием защитной функции, что улучшило саморегуляцию. В результате появилась возможность оставаться в границах, сохраняя связь. Затем была тренировка восприимчивости (к внешним влияниям) и создание подходящего пространства для себя, совершенствовалось распознавание (что́ для меня полезно — не полезно), прочность улучшилась. В результате этой работы прояснилось поле контактов, появилась возможность отпустить ненужные связи; происходит процесс принятия своих ограничений и несовершенства; позволение близким быть такими, какие они есть (сработали все комплексы: на контейнер, дыхание, ноги, плечевой пояс, лицо)».

9. «Работа велась над различением „моё — не моё“ и защитой своего. В результате меньше склонности к слиянию, зависимости от оценки других, ожиданий; больше открытости (сработали комплексы на животе, толкание ногой)».

10. «Работа велась над ясностью границ. Появилось осознание того, что́ мне нравится или не нравится в опоре на ощущения. Чётче обозначаю свои границы. Появилась уверенность, ощущение своей мужественности. В результате изменились социальные границы. Ясно и свободно выражаю свое мнение, больше проявленности в отношениях. Окружающие видят меня и мужественность во мне (комплексы на плечи и перекат таза)».

11. «Прорабатывалась защитная функция границ. Сначала появилось ощущение физических и энергетических границ, что связано с проявленностью. Затем изменилось качество общения (научение терпеливому слушанию в контакте), что связано с гибкостью социальных границ. После чего повысилась управляемость энергетическими границами. А за счет улучшения способности контейнировать, улучшилось общение с близкими и в группах. Пришло осознание своего влияния на собеседника. Успешнее общаюсь с госорганами и чаще добиваюсь своего (комплекс на заднюю поверхность тела, отталкивание пальцами ног, дыхание, плечевой пояс, ноги)».

12. «Исследование было посвящено управляемости границ в состоянии сильной эмоциональной заряженности. Работа велась с защитной функцией, проницаемостью границ и саморегуляцией. С помощью физического ощущения и укрепления опор расширилось личное пространство и появился контакт со своей силой. Сохранение чувства опоры позволило регулировать личное пространство и силу. Проницаемость же своих границ я могу регулировать через дыхание, дистанцию и маленькие движения. Осознала, что при возрастании эмоционального накала нужно уменьшить проницаемость (упражнения лёжа)».

13. «Работа велась с проницаемостью границ, которая связана с собственной возможностью защищать границы, когда среда дискомфортна, и смягчать их, когда среда питательна, а также отличать одно от другого. В результате могу регулировать степень открытости в контакте (комплексы на ноги — удары пяткой и лягание ногами; плечевой пояс — с поворотом рук)».

14. «Работа велась над защищённостью, ясностью и проницаемостью. Осознание своих границ и связи „центр — периферия“, „ядро — границы“ привело к осознанию расщепления между центром и периферией, которое сгладилось в результате работы с границами. Теперь ощущение границ стало яснее, появилась возможность их защищать быстрее, увереннее и менее агрессивно. При этом повысилась проницаемость границ утром и вечером, когда сознание дремлет (дыхательный комплекс)».

15. «Запрос был почувствовать свои границы и ограничения, наполниться новым содержимым (в опоре не только на структуру Воли), а при защите своего пространства не оказаться „вне“ границ и не потерять связь с центральной осью. Важным было восстановление внутреннего пространства, которое подверглось резким изменением вплоть до разрушения. При этом территориальные и социальные границы контролировались автоматически. Наиболее впечатляющие изменения были в двух подфункциях: личные границы и создание пространства для себя, что мне и было нужно. Ощущение физических границ по параметрам: гибкость, восприимчивость и управляемость значимо менялось при выполнении упражнений. Для сохранения социальных границ мне помогали комплексы по центрированию и выстраиванию вертикальной оси (сработали комплексы на создание контейнера и с вращательной манжетой плеча)».

16. «Запрос был научиться взаимодействовать с другими, сохраняя себя. Работа велась в области личных и социальных границ. В результате появилось ощущение, что границы есть и я могу их сохранять, что дало мне устойчивость».

17. «Работа велась с распознаванием угрозы границам и немедленным реагированием на неё защитой. В результате получилось лучше распознать «моё — не моё», что стало критерием нарушения. Такие качества границ как ясность и присутствие повысились, гибкость/жёсткость зависят от моего состояния. Лучше осознаю то, что́ я защищаю. Прояснилось пространство интересов (комплексы на контейнер, дыхание, плечевой пояс и руки, лицо)».

18. «Значимые положительные изменения произошли в области создания пространства для себя, связанные с территориальными, личными и энергетическими границами. Появилась возможность распоряжаться собственным пространством и наполнять его по своему желанию. Регулирую свои границы в соответствие с внешними ситуациями и моим физическим состоянием. Я возвращаю себе свою территорию. Могу стоять на своём, если для меня это важно и связано с моими потребностями (перекаты таза, комплексы на контейнер тела, дыхание, плечевой пояс, лицо)».

19. «Работа велась в области социальных и энергетических границ. Заинтересовал вопрос: „Как я нарушаю чужие границы?“. Осознала, что и я нарушаю чьи-то границы. Видимых изменений не наблюдаю ни на телесном, ни на психологическом уровне. Некоторые упражнения помогают мне снять напряжение, уравновеситься, наполниться и „прийти в себя“ (подкручивание таза, руки, сведение лопаток, лицо)».

20. «Задачей было научиться различить „своё — не своё“ и „нужно — не нужно“. Работа велась над ясностью, а в конце курса появился критерий: устойчивость к внешним влияниям. В результате работы контейнер моего тела укрепился. Появилась способность выдерживать большее воздействие на мои границы, сохраняя себя. Но я это связываю с эго-функцией „Управление энергией“. Кроме того, появилась гибкость границ в виде выбора вариантов реагирования на нарушение границ (толкание ногами, подъём головы на животе)».

Анализ процесса изменений и попытка установить причинно-следственные связи

Мы хотим узнать что-то новое о себе (осознать что-то) или изменить созданную нами «модель себя» (переформатировать).

Это благоприятный момент для изменения сложившейся в процессе приобретения уникального индивидуального жизненного опыта системы кодирования.

Для этого важно (предпосылки для изменения):

• Выбранная тема должна быть действительно актуальной на данный момент жизни, а не просто интересной (должно быть желание что-то изменить).

• Человек должен быть готов с этой темой встретиться, т. е. у него должно быть достаточно ресурсов для этого.

• Человеку необходима поддержка (себя самого и других людей). В нашей группе дополнительной фоновой поддержкой был микроклимат группы.

• Создание условий постоянного наблюдения за собой (внимания, направленного на себя) и анализа поступающей информации.

Первой рамкой будет задача, которую перед собой ставит человек. Она определит его результат. Чем конкретнее будет задача (фокус), тем точнее будут изменения.

Привлечение внимания к теме даёт возможность осознать, что́ в ней происходит, и поставить задачу. Внимание к своим ощущениям и особенностям выполнения движений дают возможность осознать телесное состояние и его связь с темой. Осознанная работа с телом с помощью маленьких движений даёт возможность изменить телесное состояние, что в свою очередь меняет психологическое состояние, которое приводит к изменению проявления себя и освоению новых навыков или эго-функций, что ведет к личностным изменениям и изменениям в жизни. А путём многочисленных повторений реализации эго-функций или навыков в жизни можно сделать эти личностные изменения устойчивыми, прочными.

Важные факторы, влияющие на результат

• Постановка задачи (цель).

• Внимание к себе, к теме, к движению (фокусировка, наблюдение).

• Доверие телу.

• Связь с центром и наполнение своего пространства изнутри.

• Регулярность выполнения упражнений (практика).

• Актуальность задачи/темы или наличие смысла.

• Память о хорошем опыте при выполнении упражнений влияет на их использование в жизни.

• Осознавание индивидуального значения движения в конкретной теме.

• Добавление чего-то ресурсного из предыдущих комплексов.

• Выстраивание своей последовательности упражнений.

• Отслеживание, откуда идёт движение: снаружи или изнутри.

• Расслабление тела после завершения движения.

• Фиксирование результатов (написание отчетов).

• Работа с центрированием и заземлением (индивидуально некоторые другие эго-функции).

• Концентрация и работа с дыханием.

• Осознаваемые маленькие движения: чувствовать, что в движение включается мышца(-ы), с которой(которыми) вы работаете (тогда цель достигнута).

• Изменение порогов восприятия/чувствительности.

• Формирование и закрепление навыка и его использование в жизни.

• Образы, в том числе телесные.

• Знание бодинамической концепции.

• Знакомство с опытом других.

• Последовательность выполнения упражнений.

• Личная психотерапия (проработка поднимающегося материала) и поддержка.

• Наличие зазора между тем, что есть, и тем, что происходит в процессе и после.

• Большое количество повторений дает информацию о большем количестве аспектов движения.

Принципы, выделенные членами исследовательской группы в работе над собой

• Не навредить, не сделать больно (движение должно быть лёгким).

• Отбросить старание.

• Погруженность в тему.

• Необходимость пауз.

• Сохранение интереса.

• Найти свой способ (нет правильного и неправильного).

• Тело инертно и ему нужно время для изменений (результат отсрочен во времени).

• Куда внимание, туда и энергия.

Приложение 1. Центрирование.

Мы начинали наши исследования с эго-функции Центрирование, которая включает в себя несколько подфункций:

• осознавание собственного центра;

• расширение и наполнение личного пространства изнутри;

• способность оставаться самим собой в различных ролях;

• чувства, связанные с осознаванием собственной ценности, самоуважением, самооценкой.

Здесь мы рассматриваем только первую часть — осознавание собственного центра. В Бодинамике понятие центра тела тесно связано с подвздошно-поясничными мышцами и возможностью чувствовать внутреннее пространство таза. Упражнения, направленные на развитие ощущения своего центра, могут быть двух основных типов:

• Силовые. Эти упражнения помогают клиенту почувствовать свою силу и укрепить мышцы. Недостаток их в том, что при функциональной слабости подвздошно-поясничных мышц компенсаторно будут включаться их синергисты (мышцы брюшного пресса и спины), и результат будет не тем, который мы ожидали.

• Функциональные. Эти упражнения целевые и направлены на точное включение нужных мышц через их ощущение. Они требуют от занимающегося способности чувствовать мышцы и движение. Не всегда эта способность развита и поэтому полезно работать вместе с партнёром.

Здесь мы рассмотрим движения второго типа, направленные на способность чувствовать и включать в движение мышцы центра.

1. Перекат таза вперёд-назад.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги стоят на стопах. Почувствуйте, как лежит на полу таз, как касается пола крестец. Крестец имеет выпуклую форму и по этой выпуклости его можно перекатывать вперёд-назад. При движении вперёд копчик приближается к полу, поясница немного прогибается вверх; при движении назад к полу идёт верхняя часть крестца, поясница прижимается к полу. Делайте маленькое плавное движение, наблюдая, что при этом происходит с грудной клеткой и головой. Для развития ощущений движения таза полезно проделать то же самое в других позах: лёжа на боку, сидя стуле, стоя на четвереньках и т. д.

2. Подъём прямой ноги вверх.

Исходное положение: лёжа на спине. Одну ногу разверните немного наружу и поднимите вверх, невысоко. Наблюдайте, что происходит с поясницей. Если подвздошно-поясничная мышца включается в движение, поясница будет немного приближаться к полу.

Участники проекта

Руководители проекта:

• Королёва Наталья (Анатомия движения)

• Евлампиева Марина (Собборус)

Участники:

• Аверина Варвара

• Анучин Андрей

• Березкина-Орлова Виктория

• Борисова Елена

• Веледницкая Ольга

• Горина Галина

• Егунова Екатерина

• Иванова Нина

• Калачева Светлана

• Клюстер Елена

• Лямина Екатерина

• Новыш Мария

• Родин Валерий

• Сергеева Светлана

• Степанова Василиса

• Трухина Ольга

• Хлюстов Григорий

• Чайка Ирина

Список источников

  1. Н. Королёва «Внешний слой»
  2. Березкина-Орлова В. Б., Евлампиева М. В., Королёва Н. Н., Степанова В. А Описание эго-функции Границы. Добавления к бодинамическому взгляду.
  3. Lisbeth Marcher and Sonja Fish. Body Encyclopedia.
  4. Телесная психотерапия. Бодинамика. Редактор-составитель Берёзкина-Орлова. АСТ МОСКВА, 2009.
  5. Г. Горина О работе в группе «Собборус — Анатомия движения».
  6. Отчёты участников проекта.


[1] Понятие эмоционального контейнера введено Л. Марчер и её коллегами. По их наблюдениям, чем лучше человек осознаёт пространство своего тела, ограниченное поверхностными мышцами туловища, тем проще ему совладать с сильными эмоциями и энергиями высокой интенсивности и управлять ими.
[2] Мы не пришли к единому мнению относительно того, можно ли мышцы лица считать ответственными за социальные границы.